2023年12月26日发(作者：)

高血压患者科学膳食专家指导及食谱

高血压患者科学膳食专家指导及食谱

饮食治疗是高血压的基础疗法，是一切治疗方法的前提。有高血压病的人，须控制主食及脂肪摄入量，尽量少用或不用糖果点心、甜饮料、油炸食品等高热能食品。减少烹调用盐量，尽量少吃酱菜等盐腌食品。少吃肥肉及各种动物性油脂，控制动物脑、鱼子等高胆固醇食物。食用油尽量选用豆油、花生油、葵花子油等植物油。多吃一些蔬菜、水果，尤其是深色蔬菜。适当增加海产品摄入，如海带、紫菜、海产鱼类等。

食谱一

早餐：麦片1碗、脱脂奶1杯、香蕉1只。

午餐：米饭1碗、粉丝杂菜煲1碗、番茄菠萝炒鸡肉(肉75克)、苹果1个。

晚餐：水饺汤面1碗、蔬菜1碟、橙1个。

食谱二

早餐：小米粥(小米50克)，馒头(面粉25克)。

午餐：清蒸鱼(鲫鱼100克)，素炒油菜(油菜200克)，米饭(大米100克)，水果适量。1 / 17

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晚餐：肉末豆腐(瘦猪肉末50克，豆腐100克)，拌黄瓜(黄瓜100克)，拌西红柿(西红柿100克，白糖10克)，米饭(大米100克)，水果适量。

加餐：牛奶(维生素AD鲜牛奶250毫升)。

下面再为您介绍几种简单又营养的菜。

豆腐蒸鱼

原料：海水鱼类(草鱼、黑鱼、鲫鱼等亦可)一条，豆腐150克，瘦肉30克，黑木耳少许。

调料：酱油、麻油、盐、葱、醋、姜末适量。

初加工：将鱼洗净，再将收拾干净后的鱼，在鱼身两侧剞上花刀;豆腐切成丁状后在沸水锅中焯一下捞出备用;生姜分别切片和切末;葱切打结;将瘦肉和黑木耳分别斩成末。

烹调法：肉馅拌入一点酱油、盐、姜末、麻油、黑木耳末后放入鱼腹中，再将鱼放入盘内(在盘底需先放入生姜片和葱结)。上面放入豆腐，再散上少量盐，浇一点醋，蒸六分钟关火后，别打开锅盖，鱼不取出锅，利用锅内余温“虚蒸”8分钟后立即出锅，取出盘底的葱结、姜片后上桌开吃。2 / 17

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此菜营养保健分析：鱼体内含有人体极需要的两种不饱和脂肪酸，即22碳六烯酸(DHA)和20碳五烯酸(EPA)。这两种不饱和脂肪酸对清理和软化血管，降低胆固醇，有抑制高血压、心肌梗塞、动脉硬化的作用，对高血压患者常食鱼极为有利。豆制品含镁很丰富，鱼同豆腐又能起到蛋白质互补。黑木耳也能降低血液的粘稠度。所以这几种原料混合食用，再用低脂烹调是高血压患者的理想菜谱。

降压六荤素

原料：瘦肉30克、土豆50克、茄子50克、海带50克、豆腐皮50克、绿色青菜100克。

调料：植物油、食盐少许，味精适量。

初加工：将瘦肉切末;土豆切片后投入沸水锅中焯至八成熟后捞出。茄子、海带、豆腐皮洗净后切成片状;蔬菜切碎。

烹调法：锅内放一点点植物油(只要不粘锅即可)，投入肉末煸一下，见肉末色呈白后随即续加入茄子、青菜、土豆、海带片煸炒，放入盐，添加少许水，再放入豆腐皮，滚几滚，放入味精出锅。

此菜分析：荤素结合，营养丰富。土豆、茄子、海带含钾、钙很丰富，而且是含钠低的食品，对高血压患者有利;青菜、豆腐皮等豆制品含镁很丰富，镁盐可通过舒张血管达到降压作用。3 / 17

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烹饪要点：土豆片必需先煮成八成熟后方可与其它蔬菜合炒，否则土豆片不易成熟。食用油尽量选用豆油、花生油、葵花子油等植物油。在这款菜中所用的油是以起到不粘锅为目的，用油量尽量少。加入蔬菜煸炒依次程序为：茄子、青菜、土豆、海带片煸炒。

特别提醒：如果高血压合并肾功不全时，应限制蛋白质的摄入，适当减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。

膳食作为一种文化，正如文化一样，没有也不可能有固定的模式。只能有一些基本原则和指南，需因人、因时、因地而异。膳食应品种繁多，花样齐全，兼颜色、香、味。膳食结构应像一座春天的花园，百花争艳，满园芳菲，而不应是整齐划一的教条。

根据世界卫生组织和中国营养学会的建议，立足国情，合理膳食，可以总结为两句话，十个字，即：一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑，就基本上能满足我国人群健康需要。

饮食中的一、二、三、四、五：

（一）指每日饮一袋牛奶，内含250毫克钙；

（二）指每日摄入碳水化合物250-350毫克，即相当于主食6-8两，可依据而增减。

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（三）指每天进食三份高蛋白食品；

（四）指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）、不甜不咸、三四五顿（指在总量控制下，少量多餐）、七八分饱；

（五）指每天摄取500克蔬菜和水果。

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餐桌上的红、黄、绿、白、黑：

（红）指红葡萄酒，每天50-100毫升红葡萄酒可帮助减轻动脉硬化；

（黄）指黄色蔬菜如胡萝卜、西红柿；

（绿）指绿茶；

（白）指燕麦粉及燕麦片；

（黑）指黑木耳。

简单来说，可概括为："什么都吃，适可而止；七八分饱，青春不老"。这里用"青春"而不用"长寿"是因为多病的长寿，残缺不全的长寿并非人们的理想追求。

高血压食谱可分为三类

一、减肥食谱每日总热量1200-1400千卡。超重、肥胖的高血压患者适用。

二、日常食谱每日总热量1800-2000千卡。周一至周五的工作日适用。

三、周末食谱每日总热量2400-2600千卡。周末、节假日适用。

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这三种食谱可灵活掌握，交替使用，最关键的一条是保持理想体重。理想的体重是健康的重要指标。超重和肥胖是我国人群监测中致动脉粥样硬化的最强危险因素。

*理想体重（公斤）：身高cm-100cm

一、减肥食谱6 / 17

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热量

1200千卡---1400千卡内容

粮：3两瘦肉类：2两牛奶：半斤

鸡蛋：一个蔬菜：2斤油：15克

盐：3克分配早餐：绿豆麦片粥1

两煮老鸡蛋1个

香油拌芹菜5两

牛奶1碗午餐：米饭1两

蒜泥拌白肉（瘦）1两

拍黄瓜5两

生西红柿5两晚餐：扒鸡（瘦）3两

熬白菜（木耳、虾皮少许）5两

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馒头1两绿豆麦片粥作法：绿豆和薏仁预先泡水一晚。

锅内放5碗水，放绿豆与薏仁煮至熟软。

放入麦片与冰糖略煮3-5分钟。可以热饮或冰凉再食。

绿豆麦片粥容易消化，老少皆宜。

二、日常食谱热量1800千卡---2000千卡内容

粮：6两瘦肉类：2两牛奶：半斤

鸡蛋：一个豆制品：2两蔬菜：1斤

水果：5两油：20克盐：5克分配7 / 17

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早餐：燕麦片粥1两

煮老鸡蛋1个

馒头1两

牛奶1碗午餐：米饭2两

清蒸鱼2两

炒肉丝蒜苗（肉丝半两）3两

海带汤1两

苹果、香蕉共5两晚餐：玉米粥或豆粥1两

窝窝头1两

肉片冬笋（肉片1两）1两

白菜炖油豆腐

白菜4两、油豆腐1两炒肉丝蒜苗材料调味料

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蒜苔200克

肉丝150克

蒜4粒

油3大匙盐适量

酒2大匙

太白粉1大匙作法：

1．蒜苔切段，蒜拍扁，肉丝加太白粉拌匀。

2．热锅后放3大匙油加热，先炒蒜与肉丝。

3．肉丝变色后，放入蒜苔拌炒，加酒、盐拌炒入味，即可盛盘。

三、周末食谱热量2400千卡---2600千卡

内容

粮：8两瘦肉类：3-4两牛奶：半斤蔬菜：1-1.5斤豆制品：2两水果：5两油：30克盐：7克分配9 / 17

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早餐：燕麦片粥1两

面包1两

牛奶1碗

盐水毛豆半两

香油拌莴笋丝3两午餐：咖喱鸡饭3两

红烧芋头肉适量

素炒生菜5两

沙锅豆腐适量

梨、苹果共5两晚餐：排骨汤面3两

鸡片茭白鸡肉1两

浇汁双花3两

荸荠虾仁3两红烧芋头肉材料调味料

芋头300克

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五花肉500克

蒜4粒

油适量

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酱油半碗

高汤2碗

糖1大匙作法：

1．芋头去皮，切块。五花肉切块，两者分别放入加热的油中过油一下。

2．锅内放入全部的调味料煮沸，放如五花肉用中小火煮15分钟。再放入芋头煮10分钟左右。鸡片茭白材料调味料茭白2枝

鸡胸肉100克

胡萝卜50克

豌豆夹10个

蒜4粒

油3大匙

A盐少许

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A酒1/2大匙

盐1小匙

太白粉1匙

高汤2/3碗 作法：

1．鸡胸肉切片，加A腌15分钟，加太白粉拌匀。

2．茭白荀切片，胡萝卜切片，豌豆夹去筋，蒜拍扁。

3．鸡片放入煮沸的水中烫一下即捞起。胡萝卜与豌豆夹也烫过。

4．热锅后，放3大匙油加热，放入蒜炒香，倒入茭白荀拌炒，倒入高汤后，倒入鸡肉、胡萝卜、豌豆夹拌炒，加盐调味。盐水毛豆作法：

1．毛豆夹洗净。

2．锅内煮一大锅水（加1大匙盐）煮沸后，放入毛豆夹。

3．再次煮沸后，改用中小火煮10分钟左右。

4．捞起毛豆夹，加盐2小匙、胡椒、香油拌匀，放凉后即可剥食。12 / 17

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银耳莲子羹材料

银耳（干）1把

新鲜莲子1碗

冰糖半碗做法

1．银耳泡水一小时，去除硬蒂。莲子洗净。

2．锅内放入4碗水与莲子，煮至莲子熟软。

3．放入银耳与冰糖，把银耳煮至自己喜欢的硬度即可熄火。由于各人体重及劳动量不同，热能消耗可相差一倍以上，因而食量可相应调整。大致固定后，可以粮换粮，以肉换肉，以豆制品换豆制品，以菜换菜来增加花色品种。如瘦肉类可用瘦猪肉，瘦牛肉，羊肉，鸡肉，各种海鱼，河鱼虾，兔肉，甲鱼等。豆制品可用豆腐，豆腐干，豆腐丝，豆泡，腐竹等。13 / 17

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同时不同品种食物也可互换，例如：主食1两=切面1两半=白薯（红薯、芋头）2两半=水果半斤。瘦猪肉类1两=大鸡蛋1个=牛奶半斤=鱼2两=带骨鸡3两=豆腐2两=豆制品1两。另外，除常吃粗粮，鱼，豆制品和绿叶菜外，还应注意多进食一些有一定降脂，抗凝，降压等保健作用的食品如牛奶，燕麦片，黑木耳，香菇，西红柿，洋葱，大蒜，红薯，玉米，胡萝卜，豆芽，荠菜，芹菜，山楂，海藻类食物，苹果等。节假日或平时常吃些熬得较烂的什锦豆粥拌生菜、色拉，不仅营养丰富均衡，还有助于调整妇女更年期内分泌紊乱。食物的多样、均衡、适量、对保障纤维素，维生素，微量元素的供给，人体一生的生长，发育和健康起着决定性的作用。

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