2024年4月3日发(作者：)

所謂GI(Glycemic Index)，即是升糖指數 ，也就是所攝取食物在體內轉換成「糖」的高低比例，糖尿

病患者由於胰島素利用不佳，若是攝取高GI值的食物，容易造成血糖居高不下，影響血糖的控制，一

般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。目前澳洲雪梨大學 米勒教授已將565種

常見食物的升糖指數發表在醫學期刊中。

目前坊間所流行的「低胰島素苗條餐」即是由此觀念所延伸而來，因為低GI值的食物不僅對於血糖控

制有幫助，對於體重的控制也有不錯的效果。

目前臨床研究顯示，低GI食物對健康具有以下的幫助：

◆幫助血糖的控制

◆降低血膽固醇

◆幫助控制體重

◆增加飽足感

◆幫助建造肌肉

食物GI值列表

食物ＧＩ值列表

葡萄糖基準值法

每日所需熱量

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食品名稱

法國麵包

白米飯

GI值 熱量

93

84

279

356

食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）

建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！

五穀根莖類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

吐司

烏龍面

91

80

264

270

麻糬

紅豆飯

85

77

235

189

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貝果

牛角麵包

糙米片

麥片

蕎麥面

糙米飯

全麥麵包

75

68

65

64

59

56

50

157

448

麵包粉

面線

70

68

65

61

58

55

57

373

356

353

281

胚芽米

義大利面

太白粉

低筋麵粉

70

65

65

60

57

50

45

354

378

330

368

71

378

328

365 白米加糙米

340

274

350

240

378

中華面

黑麥麵包

燕麥

稀飯(糙米)

264 稀飯(白米)

380

71

全麥面

全麥麵粉

全麥義大利面 50

蛋豆魚肉類

食品名稱

竹輪

魚丸

臘腸

香腸

雞肉

鯨

蜆

烤鰻魚

鱈魚子

花枝

竹莢魚

炸豆腐

百頁豆腐

大豆

45

45

44

43

40

40

40

46

42

30

GI值 熱量

60

52

48

45

200

160

51

293

140

88

180

150

72

180

120

113

497

321

星鰻

鮭魚子

海膽

乾貝

鮪魚

蝦子

蛋

油豆腐

毛豆

腰果

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

魚板

烤豬肉

牛肉

豬肉

45

45

44

42

40

40

30

43

30

29

56

51

46

45

161

180

140

97

125

83

151

386

135

576

96

171

318

263

牡蠣

鴨

鮑魚

喜相逢

沙丁魚

蛤蜊

豆腐

納豆

花生

鮪魚罐頭

培根

火腿

羊肉

45

45

44

40

40

40

42

33

22

55

49

46

45

60

200

135

177

113

30

72

200

562

288

405

196

227

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黃豆 20 150

乳類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

煉乳(有糖)

鮮奶油

脫脂牛奶

原味優格

82

39

30

25

331

443

359

62

霜淇淋

奶油起士

低脂牛奶

65

33

26

蔬菜類

食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量 食品名稱 GI值 熱量

馬鈴薯

山藥

芋頭

韭菜

蓮藕

蕃茄

木耳

高麗菜

花椰菜

芹菜

豆芽菜

青江菜

黃豆

菠菜

75

64

52

38

30

26

26

25

25

22

23

20

15

90

50

58

118

66

19

127

23

33

15

15

9

417

20

76

玉米

栗子

豌豆

蔥

洋蔥

竹筍

青椒

茄子

蘑菇

小黃瓜

花生

海帶

香菇

紅蘿蔔

70

60

45

30

30

26

26

25

24

23

22

17

28

水果類

80

92

95

93

37

37

26

22

22

11

14

562

138

18

37

南瓜

甘藷

牛蒡

毛豆

香菇

四季豆

白蘿蔔

苦瓜

蒟蒻

萵苣

美生菜

昆布

山藥

65

55

45

30

28

26

26

24

24

23

22

17

75

91

132

65

135

18

23

18

17

5

12

14

30

108

180

346

46

布丁

奶油

全脂鮮奶

52

30

25

126

745

67

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食品名稱 GI值 熱量

草莓果醬

葡萄乾

葡萄

桃子

蘋果

梨子

橘子

杏桃

32

31

27

82

57

50

41

36

43

60

62

262

301

55

40

54

食品名稱 GI值 熱量

西瓜

橘罐頭

芒果

櫻桃

奇異果

柳丁

木瓜

31

30

80

57

49

37

35

46

38

53

80

64

60

53

食品名稱 GI值 熱量

鳳梨

香蕉

哈蜜瓜

柿子

檸檬

葡萄柚

草莓

31

29

65

61

4

37

34

38

34

51

86

42

60

54

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糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）

食品名稱 GI值 熱量

冰糖

黑砂糖

代糖

110

93

10

387

300

276

食品名稱 GI值 熱量

上等白糖

蜂蜜

寡糖

109

88

10

384

297

25

食品名稱 GI值 熱量

麥芽糖

果糖

105

30

350

368

零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）

食品名稱 GI值 熱量

巧克力

甜甜圈

松餅

餅乾

蜂蜜蛋糕

可哥亞

黑巧克力

91

86

80

77

69

47

22

557

387

261

432

360

310

382

食品名稱 GI值 熱量

麻糬加餡

洋芋片

紅豆沙

胡椒

霜淇淋

果凍

涼粉

88

85

80

73

65

46

12

235

388

155

80

212

45

4

食品名稱 GI值 熱量

牛奶糖

奶油蛋糕

仙貝

蘇打餅乾

布丁

牛奶咖啡

86

82

80

70

52

39

433

344

380

492

126

35

飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種）

.

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食品名稱 GI值 熱量

可樂

紅茶

巧克力奶

10

47

43

食品名稱 GI值 熱量

橙汁

42

食品名稱 GI值 熱量

咖啡

啤酒

34

16

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法式Latte咖啡 39

以葡萄糖為基準值，常見食物GI(Glycemic Index)值表

食品名

.

麥芽糖(麥芽糖)

.

ブドウ糖(葡萄糖)

.

ＧＩ 食品名

パスタ（精白）(義大利面)

110

玄米(糙米)

100

ＧＩ

55

50

50

50

48

40

40

40

40

40

ベークドポテト(奶油烤馬鈴薯) エンドウマメ(四季豆)

. 95

精白パン(白吐司)

. 95

ｼﾘｱﾙ(無糖玉米脆片)

マッシュドポテト(蔬菜燉馬鈴薯) サツマイモ(蕃薯)

. 90

蜂蜜

.

人參(紅蘿蔔)

.

コーンフレーク(甜玉米杯)

.

ポップコーン(爆米花)

.

シリアル（甜玉米脆片）

.

90

85

85

85

70

オレンジ(柑橘)

オートフレーク(燕麥片)

ﾌﾚｯｼｭﾌﾙｰﾂｼﾞｭｰｽ(新鮮果汁)

ライ麥パン(全麥吐司)

パスタ（全麥義大利面）

チョコレートバー(巧克力堅果棒) リンゴ(蘋果)

. 70

キャンディーバー(甜堅果棒)

.

ジャガイモ（水煮馬鈴薯）

.

クッキー(餅乾)

.

トウモロコシ(烤玉米)

.

米飯（精白米）

.

キビ(裸麥)

.

幹しブドウ(葡萄乾)

.

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.

バナナ(香蕉)

ショ糖(砂糖)

ジャム(果醬)

70

70

70

70

70

アイスクリーム(霜淇淋)

ヨーグルト(優格)

牛乳

フレッシュフルーツ(新鮮水果)

ﾌﾙｰﾂﾏｰﾏﾚｰﾄﾞ(無糖帶皮柑橘果醬)

39

36

36

34

30

25

ブラックチョコレート(黑巧克力)

65 22

64

フルクトース(果糖)

大豆(黃豆)

緑黃色野菜､ﾄﾏﾄ､ﾚﾓﾝ､ﾏｯｼｭﾙｰﾑ

(黃綠蔬菜、蕃茄、檸檬、蘑菇)

20

15

＜１５

62

59

55

※最近みかけるＧＩ値の一覧表についてですがいくつか問題點があります。特に基準食品が

「ブドウ糖」なのか「パン」なのか「ご飯」なのかわかりません。場合によっては基準食品の

異なるものを混ぜてしまっているものさえあります。これではＧＩ値として有効利用すること

は難しいと考えられます。

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翻譯：吳建伸

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