2024年3月25日发(作者：process)

低GI食物表:

低ＧＩ食物(ＧＩ值小于40)

主食类: 无

蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱

鱼肉类： 无

奶蛋类： 鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）

主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类： ＧＩ=50 牛蒡 韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜 玉米

鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

奶蛋类： 无

豆制品： 无

水果类： ＧＩ=60 葡萄干 香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨

饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

点心类： ＧＩ=50 布丁 果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋

高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面

蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类： 无

豆制品： 无

水果类： 草莓酱

点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

各种食物的升糖指数(GI)

食物种类

米饭

粉面

面包

早餐谷物

低GI (55或以下)

糙米、黑米

粉丝、意粉、通心粉、全蛋

面

裸麦粒面包(Pumpernickel)

全维麦(All bran)

中GI (GI 56-69)

红米饭、糙米饭

乌冬

比得包(Pita

bread) 、牛角包

提子麦维栗米片

以葡萄糖作对照

高GI (70或以上)

糯米饭、白饭

普通小麦面条

白面包、馒头

栗米片、卜卜米、

瑞士营养麦(Alpen Muesli)

燕麦糠(Oat bran)

根茎类

糖类

奶类

生果类

豆类

栗米、魔芋

果糖、乳糖、糖醇

脱脂/低脂奶

橙、苹果、雪梨、提子、奇

异果、沙田柚、士多啤梨

(Raisin Bram) 、

Special K

蕃薯、连皮焗薯

蔗糖、蜂蜜

蜜瓜、香蕉、

木瓜、芒果

可可米

薯蓉、南瓜

葡萄糖、砂糖、麦

芽糖

西瓜、茘枝、龙眼

黄豆、绿豆、眉豆、红腰豆、

焗豆

扁豆类、

玉米

GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI值食物。

食物种类：谷物／面包／面类／豆类

GI 值 食物名称

100 ～95 吐司、法国面包

95 ～90

90 ～85 精白米、小面包、麻糬、乌龙面

85 ～80 面包卷、面线、红豆馅

80 ～75 带粒的红豆馅、红豆饭

75 ～70 贝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉（含砂糖）、

牛角面包

70 ～65

65 ～60 糙米＋白精米、糙米粉、义大利面

60 ～55 白米粥

55 ～50 糙米、黑麦面包、麦片粥、面条、油炸豆腐包

50 ～45 麦、全麦面包、中华拉面、青豌豆、豌豆、糙米

粥

45 ～40 红豆、油炸豆腐、豆腐

40 ～35 不加糖的五谷粉、花豆

35 ～30 豆渣

30 ～25 纳豆、大豆、毛豆、四季豆(干)、凹豆(干)、雏豆

(干)、腰果

25 ～20 杏仁、豆乳、开心果

20 ～15 花生

15 ～10

10 ～5

0 ～5

食物种类：水果／糕饼／饮料类／调味料

GI 值 食物名称

110 ～

细砂糖、红糖、糖果、麦芽糖、冰砂糖

100

100 ～95

95 ～90

90 ～85

85 ～80

80 ～75

75 ～70

70 ～65

65 ～60

60 ～55

55 ～50

50 ～45

45 ～40

40 ～35

35 ～30

30 ～25

25 ～20

20 ～15

15 ～10

10 ～5

0 ～5

黑砂糖

巧克力

海绵蛋糕、煎饼、大福麻糬、甜甜圈、牛奶糖、

炸洋芋片

奶油蛋糕、鸡蛋糕

甜芦糖、饼干、蜂蜜

枫糖浆、胡椒

西瓜、苏打饼、蜂蜜蛋糕

凤梨、黄桃罐头

葡萄干、橘子罐头

香蕉、梅酒、布丁

芒果、咖喱、可可亚、果酱

芥末酱、可乐、运动饮料、100%果汁、香瓜、

桃子

奶油咖啡、柿子、樱桃、苹果、洋梨

奇异果、清酒、蓝莓、淡苏打水、柠檬、啤酒、

味增

西洋杏、梨子、葡萄酒、柳橙汁、葡萄柚、木瓜、

果糖、烧酒、番茄酱、杏子、草莓、黑醋、酪梨

李子、高汤、面汤

咖啡

美乃滋、芥末、酱油

人工甘味料、红茶、盐、米醋

谷物醋、苹果醋、葡萄醋

食物种类：蔬菜／芋薯／香菇类

GI 值 食物名称

100 ～95

95 ～90 马铃薯、烤洋芋、马铃薯泥

90 ～85

85 ～80 红萝卜

80 ～75

75 ～70 玉米、山芋

70 ～65 水煮马铃薯、南瓜

65 ～60 甜菜、山药、芋头

60 ～55 栗子、银杏

55 ～50 地瓜、辣椒

50 ～45

45 ～40 牛蒡

40 ～35 莲藕

35 ～30

30 ～25

25 ～20

洋葱、番茄、松茸、草菇、秋葵、长葱、香菇、

杏包菇、高丽菜、青椒、白萝卜、竹笋、金针菇、

木耳

花椰菜、绿芦笋、大头菜、茄子、芹菜、白萝卜、

苦瓜、花菇、青江菜、芥菜、小黄瓜、莴苣、茼

苣、沙拉菜、豆芽菜

菠菜

20 ～15

15 ～10

10 ～5

0 ～5

糖类：

葡萄糖100.0、绵白糖83.8、蔗糖、方糖65.0、麦芽糖105.0、蜂蜜73.0、胶质软糖

80.0、巧克力49.0

谷类及制品：

面条（小麦粉，湿）81.6、面条（全麦粉，细）37.0、面条（小麦粉，干，扁粗）46.0、

面条（强化蛋白质，细，煮）27.0、馒头（富强粉）88.1、烙饼79.6、油条74.9、大米粥

（普通）69.4、大米饭83.2、糙米饭70.0、黑米饭55.0、糯米饭、87.0、大米糯米粥65.3、

黑米粥42.3、玉米（甜，煮）55.0、玉米面粥（粗粉）50.9、玉米片（市售）78.5、小米（煮

饭）71.0、小米粥61.5、荞麦面条59.3、荞麦面馒头66.7

薯类、淀粉及制品：

马铃薯62.0、马铃薯（煮）66.4、马铃薯（烤） 60.0、马铃薯（蒸）65.0、马铃薯泥

73.0、马铃薯片（油炸）60.3、马铃薯粉条13.6、甘薯（红，煮）76.7、炸薯条60.0、藕

粉32.6

豆类及制品：

黄豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（炖）31.9、豆腐（冻）22.3、豆腐干23.7、绿豆27.2、

蚕豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利马豆（棉豆）31.0、

鹰嘴豆33.0

蔬菜类：

甜菜64.0、胡萝卜71.0、南瓜 75.0、山药51.0、雪魔芋17.0、芋头（蒸）47.7、芦

笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15.0

水果类及制品：

苹果、梨36.0、桃 28.0、杏干31.0、李子24.0、樱桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黄

色，小，无核）56.0、葡萄干64.0、猕猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、菠萝66.0、芒果55.0、

香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0

乳及乳制品：

牛奶27.6、牛奶（加糖和巧克力）34.0、全脂牛奶27.0、脱脂牛奶32.0、低脂奶粉

11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、酸奶（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0

方便食品：

白面包87.9、面包（全麦粉）69.0、面包（70%～80%大麦粒）34.0、面包（45%～

50%燕麦麸）47.0、面包（混合谷物）45.0、棍子面包90.0、梳打饼干72.0、酥皮糕点59.0、

爆玉米花55.0

混合膳食：

馒头+芹菜炒鸡蛋48.6、饼+鸡蛋炒木耳48.4、饺子（三鲜）28.0、包子（芹菜猪肉）

39.1、牛肉面88.6、米饭+鱼37.0、米饭+红烧猪肉73.3、猪肉炖粉条16.7、西红柿汤38.0、

二合面窝头64.9