2023年12月11日发(作者：)

—20套营养早餐

1、 大米绿豆粥＋茶蛋＋炝菠菜＋面食。

2、 八宝粥＋面食＋茶蛋＋炝青椒土豆丝。

3、 肉末菜粥：肉末10克＋青菜50克＋大米、茶蛋、豆腐、面食。

4、 二米粥＋面食1份＋鸭蛋＋花咸菜（肉末黄豆雪里藏）。

5、 燕麦粥＋茶蛋＋面食＋小柿子。

6、 挂面卧鸡蛋＋油菜＋拌海带丝。

7、 馄炖+煮蛋+绿豆芽泡波菜。

8、 大米粥＋肉松（鱼松）＋茶蛋＋西红柿100克（炝干豆腐黄瓜丝）。

9、 什锦炒饭：米饭+火腿肠+胡萝卜丁+蒜薹、紫菜蛋花汤（蛋1个）。

10、烩饼：油饼+卧鸡蛋+波菜（西红柿）+木耳少许。

11、肉丝面：肉25克+挂面100克+波菜+木耳、腐乳。

12、豆江+果子+水果、豆腐脑+馅饼。

13、牛奶1杯+煮鸡蛋+熟土豆100-150克。

14、牛奶1杯+煎蛋+熟地瓜100-150克。

15、牛奶1杯+茶蛋+熟倭瓜100-150克。

16、牛奶1杯+燕麦片+鸡蛋1个。

17、牛奶1杯+即食玉米面+鸡蛋。

18、牛奶1杯+煎蛋+熟胡萝卜100-150克。

19、牛奶+煎蛋+面点+蔬菜沙拉1份。

20、牛奶+面点+果酱+煎蛋+水果1个。

——养生粥十款

1． 山芋粥 山芋与粳米同煮成粥，常食可预防高血压、动脉硬化、过度肥胖等症。

2． 芝麻粥 芝麻捣碎后与大米同煮，可治疗眩晕、记忆力衰退、须发早白等症。

3． 牛肉粥 牛肉切碎与粳米同煮成粥，可补脾胃、强盘骨。

4． 乌鸡肉粥 乌鸡肉与粳米同煮，加调味，主治虚弱劳损。

5． 菠菜粥 菠菜与粳米加猪肉若干煮粥，加调味，用于高血压、贫、 血、营养不良等症。

6． 木耳粥 取木耳、粳米加冰糖同煮，用于润肺生津、滋阴养胃、补脑强心。

7． 胡桃粥 取胡桃仁捣碎，与粳米同煮，有补肾、益肺、润肠之功用。

8． 枸杞粥 枸杞与粳米煮粥，有补肾益血、养阴明目功用。

9． 胡萝卜粥 取新鲜胡萝卜切碎，同粳米共煮成粥，能健胃、补脾、助消化。

10． 栗子粥 栗子肉与粳米共煮，能补肾强筋、健脾养胃。

——男性必吃的12种食物-

据统计，男性10大死因中有4项与饮食有关，包括癌症、脑血管疾病、心脏病和糖尿病。以下12种食品对男性健康有益，建议男性多多摄取。

1.西红柿

西红柿的酸味能促进胃液分泌，帮助消化蛋白质等，此外丰富的维生素C能结合细胞之间的关系，制造出骨胶原，强健血管。矿物质则以钾的含量最丰富，由于有助于出血液中的盐分，因此具有降血压的功能。 2.黄豆

很多人都知道黄豆有植物性荷尔蒙，有利于女性，殊不知黄豆对男性也是绝佳食品。例如常吃黄豆制品的日本男人，罹患摄护腺癌的机率比西方男人低。而且黄豆对改善男性的骨质流失一样有效。男性过了60岁，骨质会开始流失，情况和更年期妇女一样严重。而且多吃黄豆可以补充卵磷脂，卵磷脂已被证实与短期记忆力和学习力有关。

3.南瓜子

男性40岁过后，大多数人有摄护腺肥大的问题。美国一项实验发现，让摄护腺肥大的患者服用番瓜子的萃取物，确实减少了患者频尿的次数，也改善了其它症状。而且番瓜子也是维生素E的最佳来源，可以抗老化。番瓜子在一般超市即可买到，有些产品是多种坚果混和，可以撒在沙拉上食用，或平日当零嘴吃。

4.胡萝卜

B-胡萝!卜素会在体内变化成维生素A，提升身体的抵抗力，抑制导致细胞恶化的活性氧等。此外，因含有丰富的钾，具有降血压的作用，以及食物纤维能发挥整肠功效。含丰富B-胡萝卜素的胡萝卜也因此大受欢迎，是因为它能预防癌症。

5.海鲜

海鲜可以增强性能力。男性精液里含有大量的锌，当体内的锌不足，会影响精虫的数量与品质。而食物中海鲜类的蚝、虾、蟹的锌含量最为丰富，一颗小小的蚝就几乎等于一天中锌的需求量(15毫克)。此外，蚝因富含糖原或牛磺酸，具有提升肝脏功能的作用，且滋养强身。

6.大蒜

大蒜具有强烈的杀菌力，因此能消灭侵入体内的病菌。此外，它能提供维生素B1的吸收，促进醣类的新陈代谢以产生能源，并消除疲劳。另一不可忽视的大蒜功用就是提升免疫力。大蒜中所含的硒化铅具抗氧化作用，因此被视为防癌的食物。男性多服可改善体质并强身。

7.高维生素C食物

男性在24岁后精子的质与量都在走下坡，如果有一种不老药能让老化的精子再度充满活力，那就是维生素C。美国德州大学妇产科教授威廉。哈理斯实验结果显示，给男性每天服用1000毫克的维生素C，连续服用60天后，他们的精子数增加60%，活动力增加30%，不正常的精子也减少了。

高维生素C的食物!有奇异果、柳丁、橘子、青花椰菜、芦笋等。另一方面，男性常处高压状态，更需要营养的补充。维生素C可以协助副肾上腺皮质素(一种抗压力的荷尔蒙)的分泌，可以对抗压力。

8.全麦面包

说到压力，男人常常不眠不休地冲刺事业，压力无法舒伸，就利用烟酒来掩饰劳累和纾解压力。

要对抗压力，维生素B群是非常重要的。这包括B1、B2、B6、B12和叶酸、烟碱酸等，可以维护神经系统的稳定，增加能量的代谢，有助于对抗压力。全谷类的食物如全麦面包、糙米、胚芽米等，都有丰富的维生素B群。而且全麦面包是复合性碳水化合物，可以缓慢释放能量，具有镇定的作用，使人放松、不紧张。

9.水

人类脑部有75%都是水，脱水第一个影响到的器官就是脑，水分太少，会让人疲劳、反应偏慢。 偏偏男人常一忙起来，就忘了喝水，若用饮料或汤补充体内水份，却会徒增热量，使身体发胖。因此在餐与餐之间要多喝水。例如一进办公室，马上就倒上500cc的水放在桌上，有空就喝，而且在午餐之前就要喝完。1天至少要喝完两瓶矿泉水瓶的水(约2000cc)。

10.深海鱼

压力大，也让男性罹患高脂血症、中风的年龄层降低。深海鱼中的Omega-3脂肪酸可以阻止血液凝结、减少血管收缩、降低三酸甘油脂等，对心脏血管特别有益。富含Omega-3脂肪酸的鱼包括鲭花鱼、秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等，可以替换着吃，不过要记住1星期至少要吃两次鱼，美国心脏病协会(AHA)建议。

11.绿茶

绿茶富含了红茶所没有的维生素C。维生素C是预防感冒、美肤所不可欠缺的营养素。除此之外，也富含防止老化的谷氨酸、提升免疫力的天冬氨酸、具滋养强身的氨基酸。还具有利尿、消除压力的作用，具提升作用的咖啡因、降血压的黄酮类化合物等。

12.红酒

如果非要喝酒，就喝红酒。因为红酒中葡萄皮的抗氧化物质多酚，留存在酒液中，可以降低心血管疾病的机率；而且各种酒类相较之下，红酒的普林(会使体内尿酸上升的物质)相当低。此外，红酒能提升抗氧化作用，以预防动脉硬化。最近根据研究结果得知，对于痴呆症也能发挥功效，是高龄社会所不可欠缺的饮品。但酒类依旧有热量，营养师建议每天还是控制在60cc以下。

注意饮食健康，是时时刻刻不可轻忽的。男性朋友们一起来检视个人的饮食习惯(别忘了，也要帮自己的老爸注意哦！多吃对健康有益的食物，让我们用味觉、营养和行动一起来使好品质的生活得建立在健康的根基上，路才走得更远。祝天下所有的男性朋友们，有个健康的未来。

——9大不良饮食行为

1.空腹时去采购食品，容易受食欲的支配而购买过多的食品，因此要养成饭后购物的习惯。

2.购买食物要有计划， 事先拟好购物单购买食物，以免一时冲动。

3.避免购买方便面、元宵等速成食品，而应选择烹调费时费力的食品。

4.糖果、点心、水果等食品要存放在不易看到和不易取拿的地方。

5.以低热量食品取代高热量食品，当吃的欲望十分强烈时，可以用黄瓜、西红柿等减肥食品来替代。

6.不要用大碗盛饭菜，而且每次盛的量要少。

7.进食速度要放慢，每餐时间最好控制在20－30分钟。

8.要专心吃饭，避免在紧张、焦虑等情绪激动时进食，吃饭时不要看电视。

9.用餐要定时，避免过饱，每餐七八成饱最好，不要因怕浪费而包干每餐剩食。

推荐：膳食结构“4＋1”金字塔方案

建议成人每日膳食必须有“粮、豆类（400－500克）”、“蔬菜、水果（300－400克）”、“奶及奶制品（200－300克）”、“肉、鱼、蛋（100－200克）”等四类保护性食物作为支柱，适当加一些“油、盐、糖”。

——健康饮食十五要素

现在吃得饱、吃得好已经不再是人们追求的饮食目标，如何吃得健康，是现在人们更多关注的一个话题。

1.杂食：杂食充分体现食物互补的原理。日本提出“每天至少吃30种食物”，我国也应赶上，可先从每天吃10种、15种食物做起。杂食是获得各种营养素的保证。

2.慢食：一口饭嚼30次，一顿饭吃半个小时，可以减肥、美容、防癌、健脑。

3.素食：原意为“基本吃素”，而不是一点荤也不吃，素食是防治文明病的核心措施。

4.早食：即三餐皆需早。早餐早食还是一天的“智力开关”；晚餐早食可预防疾病。

5.淡食：包括少盐、少油、少糖三大内容。多盐、多油、多糖被称为“三害”，一个“淡”字可解。

6.冷食：低温可延寿，冷食还可增强消化道功能。

7.鲜食：绝大多数食物均以新鲜为好，许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。

8.洁食：“干净”，包括无尘、无细菌病毒以及无污染物。

9.生食：并非一切均生食，而是“适合生食的尽量生食”。

10.定食：定时定量进食，久而久之形成动力定型，是最佳的养生之道。

11.稀食：食粥养生自古延续至今，除粥外，还包括牛奶、豆浆等流质。

12.小食：三顿正餐外的小餐称为“小食”，具多重功效。

13.选食：新世纪已进入个体营养时代，应根据自身情况来选择食物（甚至可根据个体基因类型），使营养更具有针对性。

14.断食：即在一定时间内，一顿或一天不进食，可彻底地排除体内毒素。

15.干食：干食增强了咀嚼功能，较强地刺激牙周的神经末梢，而起健脑作用。