2023年12月25日发(作者：)

减肥食谱

第一周：

周一：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。（逗号表示“和”。）

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）

周二：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿（没规定数量的话就是不限数量），一个橙子或一个葡萄柚。

晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。

周三：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。

晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。

周四：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

周五：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。

周六：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉

周日：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚

晚餐：白水煮蔬菜。

第二周

周一：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。（第二周早餐和第一周完全一样）

午餐：两个煮鸡蛋，蔬菜沙拉。

晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。

周二：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。

周三：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，黄瓜不限量。

晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

周四：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：两个煮鸡蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。

晚餐：两个煮鸡蛋，西红柿，白水煮蔬菜。

周五：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：鱼 / 虾（白煮或煎烤）。

晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

周六：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，西红柿，一个橙子/葡萄柚。

晚餐：混合水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉。）

周日：早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿，一个橙子/葡萄柚。

晚餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子/葡萄柚。

第三周开始为全天食谱，不特定区分早中晚餐。（意思就是三顿饭都吃这个）

周一全天：混合水果（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉） 周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。

周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。

周四全天：鱼或虾（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。 周五全天：煎烤肉或鸡肉，水煮蔬菜。

周六全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）

周日全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）

第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完，不特定区分早中晚餐。

周一：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤面包，1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。

周二：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，2个煮鸡蛋，1个橙子/葡萄柚，生菜。

周三：2片白鸡胸肉，2勺脱脂白软干酪（茅屋芝士），一片烤面包，2个西红柿，2个黄瓜，1个橙子/葡萄柚，1杯酸奶。

周四：1盒金枪鱼刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麦面包，2个西红柿，1份白水煮蔬菜，1个橙子 / 葡萄柚。

周五：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身（不含油）。

周六：200克肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。

周日：1勺茅屋芝士，2个西红柿，2个黄瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身。

双色菜花

西兰花、菜花洗净后切成小朵；和水一起放入锅中，煮熟；加入香油、香醋、盐、胡椒粉调成醋汁拌匀即可。

油煮青菜

小白菜洗净切小段；锅里放半杯水，加入小半匙香油；煮沸后加入小白菜，再煮2分钟就OK啦；重口味的可以在煮的时候加入咸鸭蛋蛋白粒，出锅后拌入蛋黄就可以了。

乳品--牛奶、羊奶、马奶 畜禽肉--牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鸭肉、 蛋类--鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋

水产品--鱼、虾、蟹 大豆类--黄豆、大青豆、黑豆 干果类--芝麻、瓜子、核桃、杏仁

谷物牛奶

先将奶粉倒入大碗中，冲入半杯热水，放入即食燕麦；再放入咖啡、蛋白粉，混匀；可以再配上几粒坚果或一点红枣枸杞哦~

土豆牛奶蛋羹

土豆切厚片，蒸熟备用，取出部分改丁；鸡蛋打到大碗中，40g奶粉加入120g水；加入土豆丁，拌匀；上锅蒸8分钟即可。如果用微波炉，先高火1分钟，再中火1分钟，最后解冻档3分钟，蛋羹凝固就可以了。

星期一：

早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。 午餐：芹菜二米粥。

材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

做法：将芹菜洗净，切成小段；大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

星期二：

早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个。 午餐：番茄豆腐豆芽汤。

材料：大红番茄1个（约100克）、北豆腐半盒（约100克）、豆芽菜50克、香菜少许。

调料：盐2小匙。

做法：将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

星期三：

早餐：一杯牛奶、一个花卷，一个苹果。 午餐：熘鱼片。

材料：草鱼取中段1条、木耳10克、广东菜心50克。

调料：色拉油2大匙、盐1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、葱、姜各少许

做法：将草鱼收拾干净，切片，沾裹干淀粉用温油滑熟；木耳泡发，洗净；广东菜心择洗干净；葱、姜切末。

锅中倒入色拉油烧热，放入葱、姜末爆香，再加入鱼片、木耳、菜心炒匀，加盐、料酒调味、倒水淀粉勾薄芡即可。

晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和盐粒调味，请勿加热量高的沙拉酱。

星期四：

早餐：黑米红豆粥一碗，一个煮鸡蛋，一蝶凉拌萝卜丝。 午餐：芹菜炒墨鱼。

材料：芹菜150克、墨鱼150克，葱花、红椒丝、黄椒丝各少许。

调料：色拉油1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙。

做法：将芹菜择洗干净，切段；墨鱼清除内脏，洗净，切段后改花刀，用开水汆烫，沥干水分。锅内倒入色拉油烧熟，放入葱花爆香，放入芹菜段翻炒几下，再放入墨鱼花、红椒丝、黄椒丝炒匀，最后加入盐、鸡精调味拌匀，装盘即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

星期五：

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。 午餐：玉米须菊花粥。

材料：玉米须10克、菊花10克、大米200克。 调料：盐1小匙。

做法：将新鲜玉米须以温水略泡，冲洗干净。菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。大米淘洗干净。锅内倒入清水、玉米须，煮10分钟后滤去玉米须，加入大米煮至粥成，再放入 盐、菊花、玉米须，略滚即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

星期六：

早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。 午餐：燕麦片粥。

材料：燕麦片200克。

做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

星期日：

早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。 午餐：丝瓜炖豆腐。

材料：丝瓜1根、豆腐1盒、金针菇50克、葱1段。

调料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、盐1小匙、鸡精1小匙、香油1小匙。

做法：将丝瓜去皮，洗净，切成滚刀块；豆腐切成小方块，在沸水里焯一下，捞出沥干水；葱切末。锅内倒入色拉油烧热，放入葱末爆香，在放入丝瓜块、豆腐块、金针菇翻炒，加入盐，鸡精调味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。

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