2023年12月12日发(作者：)

营养平衡膳食设计

中国农业大学：吴佳

一、平衡膳食的基本原则

食物中营养素齐全，数量合适，比例合理；食物品种多样，引起食欲，促进消化，又能满足营养需求；膳食制度合理，定时定量进餐，三餐营养分配合适，不过饥过饱；早、中、晚餐热能理想比例为30～35：35～40：25～30。烹调合理，营养损失少，保证安全和卫生。

平衡膳食的营养标准（1）三种宏量营养素平衡；蛋白质、脂肪、碳水化合物热能比为10~15：20~30：55~65；热能摄入量在DRI的80~110%之间；蛋白质摄入量在DRI的90~120%之间

平衡膳食的营养标准（2）优质蛋白质占膳食蛋白质一定的比例； 保证优质蛋白质占1/3；脂肪酸之间的平衡；饱和脂肪酸占总能量的7%左右；单不饱和脂肪酸占总能量的10%以内；

平衡膳食的营养标准（3）所有营养素摄入量不超过UL；食物品种丰富，来源多样；各种维生素的摄入量在DRI的80%以上；各种矿物质的摄入量在DRI的80%以上

案例一

小李的妈妈一个人生活，每天不可能做很多菜肴，每天平均摄入食物 6 种；小李计算了妈妈的膳食中营养素含量，结果发现有2种维生素和1种矿物质不足；但是妈妈每天都吃复合营养素药片，包括了这三种膳食中摄入不足的营养素；经检查，小李妈妈没有营养素缺乏的临床症状。

你对小李妈妈的膳食作何评价？

平衡膳食的理解要点：

平衡膳食不能是少数食品组成的，否则即使营养素充足也是偏食；平衡膳食必须用各种食物的搭配达到营养平衡，不能用营养素药剂；平衡膳食不要求每天达到DRI的100％;平衡膳食是给健康人设计的，病人饮食应当遵循膳食治疗原则。

（二）营养配餐

何谓“营养配餐”？按照人们身体的需要，根据食物中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，达到平衡膳食。

营养配餐是实现平衡膳食的重要途径。

掌握营养配餐是营养师的必需能力！

设计食谱的注意事项：

不使用当地、当季供应困难的食品；尽量少用烹调加工比较复杂的食品；不能过度增加膳食的开支；符合进餐者的文化习俗和宗教信仰；符合进餐者和家人的口味；考虑到进餐者的身体生理状态。

二、食谱设计的方法

利用平衡膳食宝塔；核心食物搭配法；对日常膳食进行调整

（一）利用“膳食平衡宝塔”设计食谱

中国居民膳食指南；膳食平衡宝塔；利用“膳食平衡宝塔设计”食谱

1、中国居民膳食指南

食物多样，谷类为主。

多种食物包括以下五类：谷类及薯类，主要提供能量、蛋白质、B族维生素和膳食纤维；蔬菜水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；豆类及其制品，也包括油籽类，提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维；动物性食品，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素；油脂和糖类。植物油可提供能量、维生素E和必需脂肪酸。

谷类为主：

谷类是中国传统膳食的主体，最好的基础食物，最经济的能量来源；富裕家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类；提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家弊端；注意粗细搭配，多吃粗粮，杂粮等。

多吃蔬菜、水果和薯类：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维；蔬菜种类繁多，包括植物的叶、茎、花薹、鲜豆、食用菌等；深绿色和橙黄色蔬菜是膳食中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、矿物质和抗氧化物质的重要来源；水果维生素和矿物质含量低于蔬菜，但是富含果胶和有机酸。有的是Vc的重要来源；薯类含有淀粉、多种维生素、矿物质和膳食纤维。 常吃奶类、豆类及其制品：奶类是天然钙质的极好来源；豆类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、VB1、VB2等；奶类、豆类不仅富含优质蛋白，更对补充钙、维生素B2等营养素意义重大；

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油：这些食品是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源；尤其是血红素铁和维生素B12的来源。摄入量过高时，会带来过多动物脂肪和胆固醇。应选择低脂肪品种。

食量与体力活动要平衡，保持适宜体重：体力活动过少易导致肥胖；经常运动可提高心肺机能和抵抗力，预防骨质疏松。

吃清淡少盐的饮食：油脂摄入量过高易肥胖；食盐摄入量过高易患高血压；如饮酒应适量；吃清洁卫生不变质的食物。

2 中国居民膳食宝塔是《中国居民膳食指南》的量化和形象化的表达；是人们在日常生活中贯彻膳食指南的方便工具

宝塔建议的是食物的[可食] [生重]；谷类食物位居底层，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400--500克和100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。

[可食] [生重]

食部：

按照当地的烹调和饮食习惯，把从市场上购买的样品去掉不可食部分之后，所剩余的可食部分所占的比例。

比如鸡、鸭、鱼；橙子、西瓜等。[生重]:食物烹饪前的状态某些食物在烹饪前后重量差异很大：如鸡肉、馒头、米饭等。 [可食]：可食重量=食物的生重*食部

计算一份“ 芋儿鸡”的营养素含量

计算结果

3 运用膳食宝塔设计膳食

（1） 确定对象的营养需要

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例；每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致；日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃；制定大体框架

主食300～500克，按照能量需要增减；蔬菜400～500克，其中绿叶蔬菜约200克。如果维生素矿物质不足时可以增加；牛奶100～250克，豆制品25～50克；鸡蛋1个，瘦肉或鱼50～100克；零食可选水果200克，果干、坚果等；平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)

按照能量需要调整数量：

低能量要求者：谷类300克，肉类50克，注意选低脂肪种类，如禽肉和鱼类

中能量要求者：谷类400克，肉类75克，搭配不同脂肪含量的品种

高能量要求者：谷类500克，肉类100克，不必特别控制其中脂肪含量。

此外，可以用水果、坚果、豆制品等调整热能的数量。

（2 ）同类互换,搭配丰富多彩的膳食

同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉；多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。

食品种类的选择

主食品种2～3种，其中粗粮1～2种；蔬菜4～5种，绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。

牛奶可选鲜奶、酸奶或奶粉(数量1/7)；豆腐50克，可换成豆腐干、豆子，数量酌减。含水量低者数量也要少。

瘦肉或鱼为无骨食部重量，品种2种；一日食品种类应超过15种；表1 谷类食物互换表（相当于100克米、面）

表2 豆类食物互换表（相当于40克大豆）；表3 乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶）；表4-1 肉类食物互换表（相当于100克生肉 ）；表4-2 肉类食物互换表（相当于100克生肉 ）

（3）合理分配三餐食量：一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜 ；早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果；

（4）要因地制宜充分利用当地资源： 由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。

膳食宝塔应用举例。 露露是一名公司白领，请为她设计一日食谱1 确定对象的营养要求；2 根据膳食宝塔，搭建配餐框架；3 按照膳食习惯和实际情况， 初步选定菜肴，确定食物；4 利用食物成分表进行计算，调整食谱

确定对象的营养需求：对象为年轻女性，轻体力劳动人群；能量需求：2100 kcal；蛋白质需求：65 g/d

根据膳食宝塔 确定大致框架。谷类 300~400；蔬菜 400~500；水果 100~150；肉、禽 50~75；蛋类 25~40；鱼虾 50；豆类及豆制品 50；奶类及奶制品 100；油脂 25；

选择食物种类：按照食物多样化的原则与“中国居民膳食指南”中的要求，每日的食物种类可按15～20种设计：其中主食2～4种，含1～2种杂粮和薯类；动物性食品2～4种，豆类1～2种；蔬菜4～6种，其中深绿蔬菜和浅色蔬菜各占一半；水果1～2种，零食和饮料可安排1～2种。具体种类依个人喜好而定，并经常调换。

重点保证容易缺乏的营养素

考虑到我国营养素供应的实际情况，应重点保证容易缺乏的营养素的供应；维生素A和胡萝卜素、核黄素、钙等。

食谱中每日都应供应牛奶、鸡蛋和豆制品；初步选定菜肴，确定食物

早餐：奶酪三明治（全麦面包两片＋奶酪1片），豆浆 一杯，煮鸡蛋一只，新鲜橙子一只

午餐：红薯大米饭一碗，木耳笋片烧带鱼，凉拌空心菜，木耳菜豆腐汤

晚餐:小米粥，玉米面馒头，平菇鸡片，虾仁烧冬瓜

根据框架，初步“定量”

早餐：奶酪三明治（全麦面包150g＋奶酪20g），豆浆 一杯(300g)，煮鸡蛋(60g)，新鲜橙子(150g)

午餐：红薯(150g)米(100g)，木耳(20g)笋片(30g)烧带鱼(150g)，凉拌空心菜(200g)，木耳菜(200g)豆腐(100g)汤

晚餐:小米(30)粥，玉米面（50g）馒头(面粉50ｇ)，平菇（100g）鸡丁(50g)，虾米（5g）冬瓜(100g)

全天用油25克

食物统计谷类 300~400；蔬菜 500；水果

50；奶类及奶制品 100； 。

膳食宝塔应用举例(2)

为一名20岁女性大学生设计食谱．

（1）确定热能供给量

首先确定大学生属于成年女性，轻体力劳动人群。查阅DRI相应栏目可知，女性成人轻体力劳动者的热能供给量应为2100 kcal。应注意的是，如果此大学生为校运动队员，可按中等体力劳动人群考虑热能供给量。根据膳食宝塔 确定大致框架谷类 300~400蔬菜 400~500水果 100~150肉、禽 50~75蛋类 25~40鱼虾 50豆类及豆制品 50奶类及奶制品 100油脂 25

初步选定菜肴，确定食物：早餐：面包，牛奶，燕麦粥，鸡蛋西瓜；午餐：烤甘薯，紫米粥，红烧豆腐，清炒油麦菜番茄；晚餐：大米饭，南瓜红枣汤，凉拌木耳菠菜，魔芋烧鸭

根据框架，初步“定量”

早餐：面包（面粉50克），牛奶（250），燕麦粥（30），鸡蛋60克,西瓜（200克食部)，

午餐：烤甘薯(300),紫米粥(30),红烧豆腐(200),清炒油麦菜(200),番茄(200)

晚餐：大米(100)饭，南瓜(50)红枣(20)汤，凉拌木耳(30)菠菜(100)，魔芋(100)烧鸭(50)，油脂25克

（二） 核心食物搭配法

核心食物是那些在膳食中起到重要作用的食物，它是每日膳食中的常规食品。如牛奶200克，主食300克，鸡蛋1个，肉类50克。如果核心食物得到保证，那么膳食的主体便已经确立。在此之外，调整蔬菜的品种、主食的品种、水果、零食，适当增添水产、豆制品等即可。

食谱设计举例

小张是一名20岁的餐厅服务员，有乳糖不耐症，请为他设计一日食谱．

（1）确定热能供给量：首先确定该对象属于成年男性，中等体力劳动人群。查阅DRI相应栏目可知，男性成人中体力劳动者的热能供给量应为2700kcal,蛋白质80 g

根据膳食宝塔 确定大致框架：谷类 500蔬菜 500水果 200肉、禽 100蛋类 50鱼虾 50豆类及豆制品 50奶类及奶制品 100油脂 25初步选定菜肴，确定食物

早餐：西红柿鸡蛋面，芹菜火腿拌香干上午点：香蕉一根。午餐：荞麦大米饭，西兰花炒肉，小白菜豆腐汤。下午点：酸奶

晚餐：腊味蒸饭（四季豆，土豆，米饭，腊肉丁）；鲫鱼烧豆腐，凉拌空心菜，

根据宝塔，确定食物量。早餐：西红柿(100)鸡蛋(60)面(150)，芹菜(50)火腿(25) 拌香干(50)。上午点：香蕉一根(200)

午餐：荞麦(100)大米饭(100)，西兰花(150)炒鸡丁(100)，小白菜(100)豆腐(100)汤；下午点：酸奶 200ml晚餐：

150；肉、禽 50；蛋类 50；鱼虾 50；豆类及豆制品腊味蒸饭（四季豆50，土豆50，米饭100，腊肉丁50），泡椒鲫鱼(100可食)，凉拌空心菜（200），冬瓜汤（50）

全天用油25

（三）对日常食物进行调整

为居民设计全新的膳食模式，往往会引起他们的反感，实行起来比较困难。应当对其膳食进行细致分析，肯定其正确之处，保留长处，找出问题所在，增加或减少某些食品，可获较好效果。

例如：增加1杯牛奶，将猪肉换成鸡肉，增加100克蔬菜，等等。

调整食物 例一：

早餐：豆浆1大碗，油条一根；午餐：米饭，洋葱炒豆腐，焖豆角；晚餐：馒头一个，西红柿炒鸡蛋，凉拌海带丝；

零食：瓜子一把，饼干一袋；

调整食物 例二

早餐：小米粥1碗，茶鸡蛋1个，素包子；午餐：茄子卤面条；晚餐：黑米粥，馒头，蘑菇熬白菜，凉拌芹菜

零食：西红柿1个，炒花生1把；

三餐合理搭配 例三

早餐：肉菜馅小包子,绿豆粥，煮鸡蛋1个；点心：牛奶1杯午餐：酱牛肉，炒圆白菜，番茄蛋汤，黑米馒头

晚餐：青椒鸡丁，香菇油菜,米饭，（红薯）

作业：为某居民设计膳食

进餐者：69岁,退休妇女，身高1.63米，体重65公斤。丧偶，独自生活收入：1200元/月，用其中480元安排食，每日平均用钱16元。健康：甘油三脂 1.7mmol/L 血总胆固醇 5.2mmol /L 空腹血糖 6.9mmol/L

运动：走路30分钟，以及简单的家务。饮食习惯：喜清淡，不喜欢复杂烹调方式，不喜欢刺激性食物，为某居民设计膳食：要求1用膳食宝塔，加上营养素数据，并查询相关疾病的饮食要点。

内容要求：设计对象的健康情况，营养需要，一日食物营养目标 设计1天的平衡膳食，说明原料、菜肴烹调方法、餐次、用餐时间、食物成本。说明设计思路、健康要点和食物选择理由

为某居民设计膳食：要求2最后加上一页，总结自己的作业体会，学到哪些东西，感觉到哪些诀窍。可以2人一组完成作业，或独立完成

作业思路

首先考虑人群对象的分类，大致按哪一类人群的DRI来制定标准。然后考虑人群的健康状况，哪些指标合格，哪些不合格？判定为什么样的人群？根据健康状况，确定关键要点和设计理念。按照膳食宝塔，确定一个大致框架。

根据设计理念，在框架中填充具体食物时，考虑到各营养素的平衡和数量比例，最后确定三餐分配和烹调方式。

对照检查食谱的可行性；给居民调整膳食时要考虑实行的可能性；适应收入水平，不设计过于昂贵的食物；

适应口味特点，不设计强烈反感的食物；适应烹调能力，不设计烹调复杂的食物；适应四季特点，不设计难以购买的食物；

三、对食谱的评价和调整：膳食设计的评价原则；膳食设计的评价过程；膳食设计的调整

（一）膳食设计的评价原则

食谱中所含五大类食物是否齐全，是否实现了食物种类多样化？各类食物的量是否充足？全天能量和营养素摄入是否适宜优质？三餐能量摄入分配是否合理，早餐是否保证了能量和蛋白质的供应？优质蛋白质占总蛋白质的比例是否恰当？三种产热营养素的供能比例是否适宜？

（二）膳食设计评价过程

首先按类别将食物归类排序，列出每种食物的数量；利用食物成分表算出每种食物所含营养素的量；将所用食物中的各种营养素分别累计相加，计算出一日食谱中各种营养素的量；将计算结果与RNIs 对比；计算出三大营养素占总能量的比例；优质蛋白质占总蛋白质的比例；

计算三餐提供能量的比例；

（三）重点检查事项

1 主食的数量是否足够？如果烹调前重量少于250克，则应增加谷类食品数量。2 主食的品种是否单调？考虑添加杂粮和薯类。3 是否食用了豆制品或豆子？考虑在主食中配以干豆或是在副食中添加豆制品。4 蔬菜的数量是否够？其中是否有200克以上的深绿色和橙黄色蔬菜？5 肉类的数量是否过多？如果超过100克则应减少，或用鸡蛋、豆制品代替。6 肉类的品种是否单调？如果猪肉为主应用低脂肪的鸡肉、兔肉和鱼肉替换。7 是否缺乏奶类？每日最好食用100克以上的牛奶和酸奶。8 是否有甜食和甜饮料？最好尽量减少甚至删去。9 烹调油是否过量？是否有煎炸食品和肥肉？应尽量减少脂肪摄入量。

微量营养素的平衡问题目前我国膳食的一般情况是：热能和蛋白质缺乏的可能性不大，但微量营养素可能发生缺乏。由于我国人民的膳食中往往缺乏维生素A、胡萝卜素、核黄素、钙等营养素，应重点检查食谱中有无富含这些营养素的食物，尽量将它们加入食谱中。

其他考虑：设计中要注意考虑到进餐者的经济承受能力和口味习惯，尽量避免过于昂贵的原料、难以获得的原料和过于复杂的烹调方法。就餐者不爱吃的食物可用营养价值类似的食物调换。蔬菜中的营养素含量虽不特别高，但其食用量大，故对膳食中维生素的贡献是很大的。相比之下，那些某种营养素含量高，但不能经常食用、不能大量食用的食品只能是偶尔的选择。

（四）平衡膳食设计的调整

如果膳食中缺乏某种营养素，则应调整供食种类和数量, 用食物成分表找出富含该营养素的食物补充于食谱中，直至各营养素的供给都比较充足，在DRI的80～120％的范围中为止。

维生素的摄入量可以高于120％，但是热能摄入量不可高于DRI的110％，蛋白质摄入量最好也不要超过120％。

了解各种食品的营养素密度；如果食谱中的各种营养素含量达不到要求，那么需要知道应当补充和增加什么食品，数量上怎么调整。了解食品的营养素密度，如果希望增加营养素数量，又不希望增加热能，可以选择营养素密度比较高的食物。表1 富含维生素A的食物（提供800ug）表2 富含铁的食物（提供10 mg）表3 富含钙的食物（提供800mg）表4 富含VB1的食物（提供0.1mg）表5 富含VB2的食物（提供0.1mg）表6 富含VC的食物 （提供50mg）

（五）膳食设计评价实例

25岁女教师，早餐摄入了5种食品，包括：牛奶250克，燕麦片50克，西式方火腿20克，鸡蛋1只62克，橘子1只110克。请计算她的早餐热能、蛋白质、维生素A、维生素B2、钙、脂肪摄入量。将计算结果与DRI对比，并进行评价。鸡蛋食部为88％，橘子90%，其他食品为100％。有关数据(100克食部含量)。计算结果与DRI的比较。调查对象为轻活动量女性，未怀孕哺乳；查出其DRI值，与计算结果相比较。能量来源和蛋白质质量分析。分析其三大营养素能量比，分析其优质蛋白质比例对这份早餐进行评价。看到计算所得数字之后，你认为这份早餐是否符合平衡膳食的标准？有哪些优点和缺点？如果不合标准，你认为可以如何改进？如果因经济问题，不能摄入牛奶、火腿、燕麦片和桔子，可以用什么食品替换？

对常见早餐进行评价，并找出比较合理的组合。改进和替换的建议添加 1 片面包，增加碳水化合物供应。如果早餐价格可能过高，可以将方火腿改为豆制品。如不能喝牛奶，也可替换为豆浆。如没有燕麦片，可以改为面包、馒头等其他主食。

“麦当劳”快餐的膳食结构：

麦当劳出售的食品包括：炸鸡翅、炸鸡块、炸薯条等煎炸食品；碎牛肉制成的汉堡肉饼；精制谷物制作的面包；

少量蔬菜沙拉和土豆泥；水果派、冰淇淋、可乐、奶昔等高糖食品或饮料。计算：麦当劳食品的结构；营养分析表明：一份麦当劳汉堡包中，脂肪含量为28克，蛋白质含量为23克，总热量为553千卡。

请问：它的蛋白质供能比和脂肪供能比分别是多少？小份薯条的脂肪含量为12克，总热量为240千卡，其供能比例是多少？

请分析以下问题：

麦当劳快餐的能量来源是否合理？它属于哪一种膳食结构？它在食品搭配上的主要问题是什么？应当在营养上做哪些改进？有哪些可行的措施？ 请提出你的观点和办法。

为一户居民提调整意见：

某成年男居民一日中食物摄入情况如下：早餐：黄油面包50克，牛奶200克午餐：精白米饭150克，炒鸡蛋100克，黄瓜150克，肉肠100克；晚餐：肥牛肉300克，豆腐50克，白菜200克，粉丝（干）20克，麻酱蘸料15克；饮料：啤酒750克全天共摄入烹调油25克；

讨论内容：

该居民摄入了哪些食品大类，是否全面？哪些地方不符合平衡膳食原则？估计那些营养素可能会过剩或不足？

哪些食品可以保留作为核心食物？哪些食品数量需要增加？哪些食品数量需要减少？哪些食品可以被替换？

请提出具体的调整意见，说明理由。

作业2

评价自己设计的食谱，并进行调整。评价内容：食谱中所含五大类食物是否齐全，是否实现了食物种类多样化？该膳食是以植物食品为主还是动物食品为主？ 三大营养素的供能比、三餐供能比；维生素和矿物质占DRI的百分数（VC,VA,VB1,VB2,钙，铁，锌）；优质蛋白质占总蛋白质的比例，是否摄入了豆类蛋白？