2023年12月19日发(作者：)

常见食物GI（升糖指数）列表

1)最好摄取GI值不超过55的食物;2)“少食多餐”

五谷根茎类

食品名称

法国面包

白米饭

贝果

牛角面包

糙米片

麦片

荞麦面

糙米饭

全麦面包

全麦意大利面

蛋豆鱼肉类

鱼丸

腊肠

香肠

鸡肉

鲸

52

48

45

45

45

113

497

321

200

GI值

93

84

75

68

65

64

59

56

50

50

热量

279

356

157

448

365

340

274

350

240

378

食品名称

吐司

乌龙面

面包粉

面线

白米加糙米

中华面

黑麦面包

燕麦

稀饭(糙米)

GI值

91

80

70

68

65

61

58

55

57

热量

264

270

373

356

353

281

264

380

71

食品名称

麻糬

红豆饭

胚芽米

意大利面

太白粉

低筋面粉

GI值

85

77

70

65

65

60

热量

235

189

354

378

330

368

71

378

328

稀饭(白米)

57

全麦面

全麦面粉

50

45

鱼板

烤猪肉

牛肉

猪肉

星鳗

56

51

46

45

45

96

171

318

263

161

鲔鱼罐头

培根

火腿

羊肉

牡蛎

55

49

46

45

45

288

405

196

227

60

51

蚬

44

鲑鱼子

45

97

125

83

151

386

135

576

鸭

45

177

113

30

72

200

562

烤鳗鱼

鳕鱼子

花枝

竹荚鱼

炸豆腐

百页豆腐

大豆

黄豆

乳类

炼乳(有糖)

43

40

40

40

46

42

30

20??

293

140

88

海胆

干贝

鲔鱼

虾子

蛋

油豆腐

毛豆

腰果

44

42

40

40

30

43

30

29

鲍鱼

喜相逢

沙丁鱼

蛤蜊

豆腐

纳豆

花生

44

40

40

40

42

33

22

150

72

180

331

布丁

52

126

82

冰淇淋

65

180

鲜奶油

脱脂牛奶

原味优格

蔬菜类

马铃薯

山芋

39

30

25

443

359

62

奶油吉士

低脂牛奶

33

26

346

46

奶油

全脂鲜奶

30

25

745

67

红萝卜

玉米

80

70

37

92

山药

南瓜

75

65

108

91

90

75

76

58

118

66

19

127

23

33

15

15

9

417

芋头

韭菜

莲藕

蕃茄

木耳

高丽菜

花椰菜

芹菜

豆芽菜

青江菜

黄豆

64

52

38

30

26

26

25

25

22

23

20

栗子

豌豆

葱

洋葱

竹笋

青椒

茄子

蘑菇

小黄瓜

花生

海带

60

45

30

30

26

26

25

24

23

22

17

93

37

37

26

22

22

11

14

562

138

甘薯

牛蒡

毛豆

香菇

四季豆

白萝卜

苦瓜

蒟蒻

莴苣

美生菜

昆布

55

45

30

28

26

26

24

24

23

22

17

132

65

135

18

23

18

17

5

12

14

菠菜

水果类

草莓果酱

15

20

香菇

28

18

82

262

西瓜

80

64

60

53

46

38

菠萝

65

51

葡萄干

57

301

橘罐头

57

香蕉

61

86

葡萄

桃子

苹果

梨子

橘子

50

41

36

32

31

40

54

43

芒果

樱桃

奇异果

橙子

木瓜

49

37

35

31

30

哈蜜瓜

柿子

柠檬

葡萄柚

草莓

64

37

34

31

29

42

60

54

38

34

杏桃

糖类

27

冰糖

110

387

上等白糖

109

384

麦芽糖

105

368

黑砂糖

93

276

蜂蜜

88

297

果糖

30

代糖

零嘴点心类

巧克力

甜甜圈

松饼

饼干

10

寡糖

10

25

牛奶糖

奶油蛋糕

仙贝

苏打饼干

86

82

80

70

433

344

380

492

91

86

80

77

557

387

261

432

麻糬加馅

洋芋片

红豆沙

胡椒

88

85

80

73

235

388

155

212

蜂蜜蛋糕

69

382

冰淇淋

65

布丁

52

126

可可亚

47

果冻

46

45

牛奶咖啡

39

35

黑巧克力

饮料类

可乐

22

凉粉

12

4

43

橙汁

42

咖啡

16

红茶

10

法式牛奶咖啡

39

啤酒

34

低GI食物(ＧＩ值小于40)

主食类:无鱼肉类：无

蔬菜类:菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱

奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类

豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生

水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓

饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物(ＧＩ值40~70)

主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条

蔬菜类：牛蒡、韭菜、南瓜、玉米

鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎

奶蛋类：无豆制品：无

水果类：ＧＩ=60葡萄干香蕉、ＧＩ=50芒果、ＧＩ=60—70凤梨

饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡

点心类：ＧＩ=50布丁果冻、ＧＩ=60—70冰淇淋

高GI食物(ＧＩ值大于70)

主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面

蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜

鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚

奶蛋类：无豆制品：无

水果类：草莓酱

点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼