2024年3月25日发(作者：华硕k450c)

吃最少

脂肪,油及糖翔

的酸礼品及主士售

（每日

1 -2

杯）

吃多些

^菜及瓜颊

I

每日属少

6 ~ 8

雨｝

（每天

2-3

侧）

吃最多

的

M

包、 新 ' 粉

M

（每日m -

6

腕）

GI是用来量度各类含碳水化合物（糖质）的食物在进食后对血糖影响程度的数

值，从而表示食物对血糖的影响。

正常来说，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液中， 血

糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度 亦

有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在进食时配合了不同的食物，亦 影

响葡萄糖转化的速度，所以出现血糖不一的情况。比说高GI的食物比较容易 消

化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较 慢，

血糖升幅自然比较少。

如何计算GI?

升糖指数（GI）是指50克碳水化合物的食物与50克葡萄糖2小时在体内血糖反

应水平的百分值。

进食一种50克碳水化合物的食物2小时血糖反

I升糖指数

应线下的面积

100

I (GI)

进食50克葡萄糖* 2小时血糖反应线下的面积

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可用50克白方包所对照葡萄糖的指数为100。而同样是50克碳水化合物的其

他食物如白米、麦片等所引起的用血糖升幅是各有不同。以按照不同食物对血

糖的影响，如以葡萄糖作对照，食物的GI可分类为三种等级。高GI的食

物:GI三70中GI的食物:GI 56-69低GI的食物:GI <55

各种食物的升糖指数(GI)

食物种类

米饭

低GI (55或以下)

中 GI (GI 56

69)

以葡萄糖作对照

高GI (70或以

上)

糯米饭、白饭

普通小麦面条

白面包、馒头

栗米片、卜卜

米、可可米

薯蓉、南瓜

葡萄糖、砂糖、

麦芽糖

糙米、黑米 红米饭、糙米饭

粉丝、意粉、通心粉、全

粉面 乌冬

蛋面

比得包(Pita

裸麦粒面包

面包

bread)、牛角包

(Pumpernickel)

全维麦(All bran) 瑞士营

提子麦维栗米片

(Raisin

养麦&时 Muesli)

早餐谷物

Bram) 、 Special

燕麦糠(02士 bran)

K

根茎类

糖类

奶类

栗米、魔芋

果糖、乳糖、糖醇

蕃薯、连皮焗薯

蔗糖、蜂蜜

脱脂/低脂奶

橙、苹果、雪梨、提子、

蜜瓜、香蕉、 木

西瓜、荔枝、龙

生果类

奇异果、沙田柚、土多啤

眼

瓜、芒果

梨

黄豆、绿豆、眉豆、红腰

豆类 焗豆

豆、扁豆类

低GI饮食有何好处？

由于低GI的食物转化葡萄糖的速度较慢，餐后血糖的升幅自然相对较少，就能

更有效控制血糖，降低糖尿病拼发症的风险。除此之外，低GI食物的另一个好

处，是它给我们的饱足感，可以延迟饥饿感发生的时间，从而帮助控制体重。 现

今已经有很多研究指出低GI饮食能帮助控制血糖，美国糖尿病协会亦在 2008

年提出了低GI饮食对糖尿的好处。

针对糖尿病患者一般来说

GI值大于60的食物，应该尽量避免，GI值小于30以下为低GI值食物。

食物种类：谷物/面包/面类/豆类

GI值

食物名称

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100

〜

95

95

〜

90

90

〜

85

85

〜

80

80

〜

75

75

〜

70

吐司、法国面包

精白米、小面包、麻糟、乌龙面

面包卷、面线、红豆馅

带粒的红豆馅、红豆饭

贝果、玉米片、胚芽精米、五谷粉（含砂

糖）、牛角面包

70

〜

65

65

〜

60

60

〜

55

55

〜

50

50

〜

45

糙米+白精米、糙米粉、义大利面

白米粥

糙米、黑麦面包、麦片粥、面条、油炸豆腐包

麦、全麦面包、中华拉面、青豌豆、豌豆、糙

米粥

红豆、油炸豆腐、豆腐

不加糖的五谷粉、花豆

豆渣

纳豆、大豆、毛豆、四季豆（干）、凹豆

（干）、 雏豆（干）、腰果

杏仁、豆乳、开心果

花生

45

〜

40

40

〜

35

35

〜

30

30

〜

25

25

〜

20

20

〜

15

15

〜

10

10

〜

5

0

〜

5

食物种类：水果/糕饼/饮料类/调味料

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GI值

110

〜

100

100

〜

95

95

〜

90

90

〜

85

食物名称

细砂糖、红糖、糖果、麦芽糖、冰砂糖

黑砂糖

巧克力

海绵蛋糕、煎饼、大福麻糟、甜甜圈、牛奶

糖、炸洋芋片

奶油蛋糕、鸡蛋糕

甜芦糖、饼干、蜂蜜

枫糖浆、胡椒

西瓜、苏打饼、蜂蜜蛋糕

凤梨、黄桃罐头

葡萄干、橘子罐头

香蕉、梅酒、布丁

芒果、咖喱、可可亚、果酱

芥末酱、可乐、运动饮料、100%果汁、香瓜、

桃子

奶油咖啡、柿子、樱桃、苹果、洋梨

奇异果、清酒、蓝莓、淡苏打水、柠檬、啤

酒、味增

西洋杏、梨子、葡萄酒、柳橙汁、葡萄柚、木

瓜、果糖、烧酒、番茄酱、杏子、草莓、黑

醋、酪梨

李子、高汤、面汤

咖啡

美乃滋、芥末、酱油

85

〜

80

80

〜

75

75

〜

70

70

〜

65

65

〜

60

60

〜

55

55

〜

50

50

〜

45

45

〜

40

40

〜

35

35

〜

30

30

〜

25

25

〜

20

20

〜

15

15

〜

10

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10

〜

5

人工甘味料、红茶、盐、米醋

谷物醋、苹果醋、葡萄醋

0

〜

5

GI值

100

〜

95

95

〜

90

90

〜

85

85

〜

80

80

〜

75

75

〜

70

70

〜

65

65

〜

60

60

〜

55

55

〜

50

50

〜

45

45

〜

40

40

〜

35

35

〜

30

30

〜

25

食物种类：蔬菜/芋薯/香菇类

食物名称

马铃薯、烤洋芋、马铃薯泥

红萝卜

玉米、山芋

水煮马铃薯、南瓜

甜菜、山药、芋头

栗子、银杏

地瓜、辣椒

牛蒡

莲藕

洋葱、番茄、松茸、草菇、秋葵、长葱、香

菇、杏包菇、高丽菜、青椒、白萝卜、竹笋、

金针菇、木耳

花椰菜、绿芦笋、大头菜、茄子、芹菜、白萝

卜、苦瓜、花菇、青江菜、芥菜、小黄瓜、莴

苣、茴苣、沙拉菜、豆芽菜

25

〜

20

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20

〜

15

15

〜

10

10

〜

5

0

〜

5

菠菜

如何使我们分别出那些食物GI的高低？

食物的形态及不同的营养成份，都影响升糖指数，例如：

1 .糖类含量:食物中糖类含量愈高，GI愈高。例如，香蕉所含的糖类比草莓 多，

因此，GI值就会较高。另外，若以同属糖类的砂糖和果糖来做比较，砂糖 为两

个分子葡萄糖，GI值约为果糖的三倍，因此，果糖可算是低GI的食物。

2 .糖类种类：糖类可分为直链类型和支链类型，GI各有不同。直链型的葡萄糖

分子直线结合，难以分解，GI较低，相反，支链类型的较易分解，此食物黏性 大

及易糊化，例如糯米，GI较高。

3 .纤维量:纤维量愈高，GI愈低。例如由于蔬菜的纤维质较高，GI普遍较低。

应留意膳食纤维可分为水溶性及非水溶性，由于水溶性纤维的黏性高，能有效 延

缓葡萄糖的消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纤维的食物，例如麦片、 豆

类的GI较低。而非水溶性纤维的黏性虽低，但其粗糙纤维亦可阻挡酵素的消 化

作用，所以GI亦较低。但需留意一些经过精制磨坊的高纤维食物，因缺乏粗 糙

纤维已不能阻止酵素降解，所以跟低纤维食物的GI分别不大，例如麦方包及 白

方包的GI相约。

4 .蛋白质含量:因蛋白质可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白质食物GI较

低。例如牛奶、乳酪等高蛋白质食物有较低GI，又例如有较高蛋白质的通心

粉，其GI比普通的面条为低。

5 .脂肪质含量:同样，脂肪质可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪质食物

的 GI较低。例如较高脂肪的全脂奶的GI比脱脂奶为低。但必须注意摄取过量

脂 肪会引致超重及其他心血管疾病，反而会影响整体糖尿的控制，所以应留意

脂 肪的份量及选择较佳的脂肪，避免含高饱和脂肪及反式脂肪的食物。

6 .酸碱值：酸碱值较低的食物，GI也较低。

7 .烹调及加工:烹调及加工越长，GI愈高。例如煮米一分钟GI为46，煮六分

钟 GI为87。另外，颗粒愈小，GI愈高。例如整粒小麦GI为41但麦粉为65。

又 例如即食麦片的GI比纯麦片高。

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8 .生熟程度:食物愈成熟，GI愈高。例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52

五答

中至

般限一 水

・

玉米

奶类

□

娄

类

绿灯宜神 尊琳黄灯食物 £弓江灯食物

程至耳r m称 ,出

耳皆弄混,物耀一 小片

面.妙恒，序的 包

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头.就他， 窗不

通满康头浦蛔峰之 负两类.

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不含福果谎

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沙粒苦,花生苗

开心集

莉版奥 跟量榷领油

白开水.董明 茶，无

欧稻类

糠乌龙萧

事,慈.要、器

调味阳 港

风时希

Tiifi

冏

料

・

渝

K

一做汽水.史汗汽水 ,可乐.

可可.语事

懦科

承

事启

珏基修 ,男湎，修

RL

裨濯塞柳

啦点

零食

巧克力.鬣度点心，

不加值之赛班一 岫

海吉.苏打哨干 米果詈

西高，事情.对弗司

沙胴玛布丁.

£

豆脚

冷，

si

涓

如何有效运用GI来控制糖尿？

中国以农立国，我们最常吃的食物也是米饭、粉面等较高GI的食物，但这些食

物亦是供应人体最重要的能量来源，维持人体健康的基本物质，所以是必须

吃，亦肯定能吃的。其实，只要能配合一些低GI的食物一起进食，就可改变血

糖吸收的速度（变成较低GI）。所以只要能把握每次的食量及选择更合适的食

物品种、更合理的配搭及更恰当的烹调方法，血糖就能得到更有效的控制。以

下介绍一些饮食的建议•如进食单一食物时，尽量选择低GI食物。 例

如：脱脂/低脂奶、脱脂/低脂乳酪•如选择了高GI食物，适量地配搭也可使 这

餐变成低GI餐。 请参考往下资料•控制高GI食物的份量 跟据

营养师安排的餐单份量•必须维持健康均衡的饮食 依照三低一高的基本

饮食原则以下是一些饮食的小提示：如何将一餐米饭、粉面等较高GI的食物配

搭成低GI餐？ •加些高纤维食物例如多进食蔬菜•替换较高蛋白质的粉面例 如

意大利粉•替换些粗纤五谷如黑米、红米、纯麦•替换些豆类例如红豆、 黄豆•

加些适量肉蛋鱼类，最好将每天需要的份量平均分配在每一餐内•如 没有超重

或体重过轻的人士，可酌量加适量的油份或少量的果仁。但必须注意

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用油的份量及选择较佳的油份。以下还有一些饮食的小提示：•每餐都要有种

低GI食物•减少单一进食高GI食物•多吃含多纤维的食品•选择全麦食 品•多吃

粗纤主粮•多吃豆类食品•吃新鲜水果而不是果汁•尽量不吃加 工过度及烹调过

度的食品•自己煮食时应避免将食物切得太仔细•低GI食物 不等于可以随意食

用•低GI食物虽然对血糖影响较轻，但不等于一定健康。 因高脂肪食物往往有

较低的GI,多吃无益。

总括来说，低GI膳食不等为于低糖质饮食，进食时应注意主食的总量、食物的

配搭，更要注意主食的纤维含量，减少坏脂肪的摄取，依照营养师的餐单安

排，均衡的饮食便能以达至理想的糖尿控制。

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