2024年2月7日发(作者：)

健身运动中散打的介绍

（一）散打的发展

1. 散打含义

散打是一种对抗性的运动项目，运动中两人需要按照运动规则通过打、踢、摔等技术方法制胜对方的竞技活动。它是我国武术中比较重要的组成部分。

2. 散打发展历史

散打前身被称为散手，是我国武术的精华，具有独特的民族风格。自古以来深受人们的喜爱。

它是从远古时代发展而来的，是在长期生存中和野兽搏斗中演练出来的，最初只是一种生存模式。现在的散打是在传统武术基础上总结归纳后形成的，它把中国武术中各种门派的腿法、拳术糅合在一起而形成的，在形成过哦成中出现两种运动形式：一种是弧线运动形式，一种是直线运动形式。拳法中主要以抄、冲、鞭、掼为主；腿法中主要以扫、勾、摆、踹、蹬为主；摔法要把握“无把”和“快摔”的特点，主要注重“抡圈”和“破坏重心”的特点。同时，也要注重防守，防守主要注重“接触防守”和“远离防守”两种。

散打比赛主要采用传统的打擂比赛，一方倒下或者被打下擂台为胜。在竞赛方式 中采用三局两胜制。

1979年中国武术兴起，散打作为实验比赛在北京体院和武汉体院进行训练，当时的擂台只有80厘米高，8平方米左右。散手比赛中允许打、摔、踢等各种技术，不允许攻击喉咙，裆等要害部位，不允许使用擒拿手，也根据体重进行级别比赛。

1982年《散打比赛规则》制定，从此，散打开始按照比赛规则进行比赛。

1989年，散打成为正式比赛项目，并设立“个人锦标赛”和“团体锦标赛”。

1993年，散打被正式列入第七届全运会比赛。

2000年，中国武术散打争霸赛在湖南长沙举行，这是我国散打发展史上的一次里程碑。散打比赛更加专业化，散打选手也层出不穷，那年的散打王是柳海龙。

2001年，中国散打已经发展到了国外，各国参赛选手纷纷来到中国参加散

打比赛。当年有200多名来自世界各地的参赛选手。随着人数的增加，比赛实施了单循环淘汰赛。

2012年，在陕西西安成立了国家散打对，这是我国历史上首次成立的国家队。

（二）散打特点

散打能够迅速发展，主要是因为它具有很强的生命力和感染力，是由散打自身的特点所决定达到。散打特点主要表现在以下几个方面。

1.体育性

从最初的研究到正式成为比赛项目，从试点到全国推广，从业余比赛到专业国家团队，散打逐步成为一门体育性质的比赛项目。散打不是人们想象中的血腥比赛，它和中国武术一样，是一门强身健全，自我防卫的一种运动。散打是一种体育竞技活动，可增强体质，防身自卫，它以提高技术为出发点，从传统武术中汲取养分，最终散打成为了一种体育项目，具有体育特性。

2.对抗性

对抗性是散打的内在特点，也是散打的外在表现形式。通过对抗，双方可以掌握散打基本技术和基本动作要领，经过锻炼，在一定的范围内进行竞技，可以提高自身技术，锻炼勇气，掌握方法。

3.民族性

武术散打是我国优秀的文化遗产，是在我国长期的历史发展中形成的，具有鲜明的历史特色。中国散打同拳击、跆拳道都不相同，武术散打强调“远踢”、贴身摔、近打，而拳击则可以用头顶、膝击、肘撞，方式类型是不相同的。并且武术散打也是随着我们历史的发展而不断演变的。

（三）散打级别

散打级别按照不同内容又可分为段位级别和重量级别两种类型。段位级别主要区分选手的水平，水平越高，级别也就越高；另外根据选手比赛规则，又分为重量级别，主要是按照重量分组。

1.段位级别

散打按照级别可以分为四等，分为段前级、初级、中级和高级，段前级从低到高又可以分为青熊猫、银熊猫、金熊猫；初级段包括三段，从低向高依次为，

一段，二段，三段，又分别叫青鹰、银鹰、金鹰；中级段包括，四段、五段、六段，又叫青虎、银虎、金虎；高级段包括，七段、八段、九段，又叫青龙、银龙、金龙。九段为最高级别。

2.重量级别

重量级别主要依据选手的重量来进行分组比赛，重量级别有48kg（所有小于等于48kg的都属于这个阶段），52kg（49kg—52kg），56kg（53kg—56kg

Kg）,60kg（5kg—60kg），65kg（61kg—65kg），70kg（65kg—70kg），75kg（71kg—75kg），80kg（76kg—80kg），85kg（81kg—85kg），90kg（86kg—90kg），95kg（91kg—95kg），100kg（96kg—100kg），100kg以上。

（四）散打规则

当代散打比赛的规则主要是五局三胜制，每局都要计分，最总将总分合计，得分多的一方为获胜方。散打过程中，运动员需要按照比赛规则进行比赛，如果犯规要受到严厉惩罚。比赛输赢主要有两种评判标准，一种是优势评判，一种是分数评判。

1.优势评判

（1）如果两个选手实力相差悬殊，为了起到保护运动员的作用，裁判员可以在经过裁判长同意的情况下宣布占有优势一方的选手为获胜方。

（2）如果一方选手倒地并且在十秒内 没有站起立，或者十秒内丧失战斗能力，那么就宣布对手获胜。

（3）如果一方在比赛中三次倒地并被读秒，那么在最后一次倒计时结束后，就可以宣布对手获胜。

（4）比赛中，如果一方出现受伤，并且经过医生诊断不宜继续比赛，那么可以宣布对方获胜。

（5）比赛过程中，一方因犯规而被取消比赛资格，那么另一方获胜。

（6）比赛中，一方放弃，那么宣布对手获胜。

2. 分数评判

散打比赛过程中，两个选手通过不断的进攻防守来争取自己的胜利。分数评判是根据选手的实力而定的，一般情况下，实力比较强的选手，实力相差不大，就通过比分来判断胜负，在散打王比赛中运用的都市分数评判。在分数评判中，

运动员的分数是由两部分组成的，包括技术得分和对方犯规得分。

（1）技术得分

技术得分以选手技术为评判标准，一般情况下由三明裁判员决定。参赛选手想要获得技术分，就需要使用一些自己独特的技术招式，如果一味的防守是得不到分数的，当然，防守有效也可以不让对手得分。

（2）当一方选手犯规时，作为惩罚就会给对方选手加分，一般分数为1分或者2分。在比赛中不能使用肘部进行攻击，膝盖也只能用于攻击腰部以上的部位，否则视为犯规。比赛中有三个部位是不允许攻击的，分别是后脑、颈部、头部。如果任何一方故意进攻这些部位或者无意攻击，那么就会受到一定处罚。参赛选手运用技术，一般可以得1分，如果用拳法或者腿法将对方击倒，那么可以获得2分，但不能出现搂抱、扭打等现象出现。

3.得分标准

优势得分：

（1）选手在一局比赛中，如果先获得三个三分动作，那么就算获胜。

（2）双方实力悬殊，经裁判同意，可以判强者胜利。

（3）倒地超过10秒后仍然未站起来，判对方获胜。

（4）比赛中，如果一方出现受伤，并且经过医生诊断不宜继续比赛，那么可以宣布对方获胜。

（5）比赛过程中，一方因犯规而被取消比赛资格，那么另一方获胜。

（6）比赛中，一方放弃，那么宣布对手获胜。

分数评判标准：

（1）不得分

①无效进攻，方法不明不得分。

②双方同时倒地不得分。

③主动倒地，对方不得分。

④搂抱时击中对方不得分。

⑤双方相互踢打不得分。

（2）得1分

①用拳击中对方得分部位得一分。

②用腿击中对方得分部位为获一分。

③一分消极对战，被指定进攻后仍不进攻，对方获得一分。

④自己主动倒立并且超过3秒不起来，对手获得一分。

⑤被劝告一次，对方获得一分。

（3）得2分

①一方被迫倒地，对方站立，获得2分。

②用腿击中对手躯干部位获得2分。

③被迫读秒一次，对方获得2分。

④被警告一次，对方获得2分。

（4）得3分

①主动倒地让对方倒地，并且迅速站起来，得3分。

②转身后摆腿击中对手躯干部位且自己不倒下，得3分。

4.散打犯规原则

（1）侵人犯规

①在未开时或者结束后攻击对方犯规。

②击中对方要害部位犯规。

③使用禁用部位攻击对手犯规。

④用腿攻击已经倒地一方头部犯规。

⑤用牙咬对方犯规。

（2）技术犯规

①消极备战，搂抱对方视为犯规。

②消极躲避不加进攻视为犯规。

③不正当的利用周围设备进攻对方视为犯规。

④故意拖延时间视为犯规。

⑤言语粗鲁，不服裁判视为犯规。

⑥故意松动自身装备视为犯规。

⑦处于弱势要求暂停视为犯规。

5.犯规处罚措施：警告、劝告和取消参赛资格。

（五）散打基本技巧

1.实战姿势

实战中主要强调站姿，站立时要侧面朝向对手，两手放到头部位置，保护头部，这样有利于攻击后迅速撤离。

这是散打中，最重要也是最基础的动作要领。在站姿中也要注意稳住重心，尽量把较小的部位暴漏给对方。两脚要前后分开，一般情况下前脚脚跟与后脚脚尖距离为50公分左右，横向距离比肩膀稍微宽些。两臂之间的角度约为90度，左拳微微低于眼镜，右拳放在肋骨部位，肘部位置要和身体保持在一拳距离，收胸收腹，低头收额，咬紧牙齿，目视前方。

2.基本步法

在散打过程中，步法选手进行攻防的基础，只有掌握好步法，才能在比赛中不断取得胜利。散打步法主要包括垫步、滑步等基本步法。

（1）滑步

前滑步：以实战姿势为基础，后脚蹬地，前脚迅速向前移动，落地的时候前脚掌要先落地，然后后脚向前移动，落地后姿势要和实战姿势相同。

后滑步：和前滑步动作相同，姿势相反。

左滑步：以实战姿势为准，后脚蹬地，前脚向左迅速的移动，后脚紧跟前脚向左运动，动作结束后与原动作保持一致。右滑步动作相反。

（2）垫步

前垫步：以实战姿势为准，前脚蹬地，后脚迅速的向前移动，步伐稳定后仍然保持姿势不变。

后垫脚：以实战姿势为准，后脚迅速地蹬地，前脚迅速向前移动，当前脚落地时后脚迅速的后移落地，保持基本姿势不变，两腿不能相交，换步要快，垫步要保持身体重心的稳定性。

3.基本拳法

拳法是散打中的重要组成部分，也是得分的关键。拳法基本技法包括直拳、摆拳、勾拳、刺拳、鞭拳等。

（1）直拳：直拳又分为左直拳，右直拳。

左直拳：以基本实战姿势为准，左脚放在右脚的后面，左脚稍微向外转，重心迅速移动到左脚，上身微微左转。与此同时，左臂顺势伸肘，让左拳迅速向前

以直线形势运动，力量集中在左手拳面，拳心要向下，右拳放在下额部位，目视前方，稍后左拳下压至肘部位置迅速收回，依然保持基本动作。

注意要点： 出拳之前要运用腰部的力度和蹬地的力度，把身体的力量转化到左手拳部，动作要做到协调完美，身体重心保持稳定，不能倾斜，出拳前不可犹豫不决，也不能在出拳时让自己的右臂向后，这样容易暴露出自己的弱点。这样结合部分就可以了。

右直拳：右直拳和左直拳基本动作相似，只是方向不同，在进行右直拳练习时，同样要保持右脚蹬地和扭腰的力度，增大右拳力度，身体重心也要随着右拳的冲击而向前移动，但移动后要及时的后退保持基本姿势。

（2）摆拳

左摆拳：以基本实战姿势为基础，右脚蹬地，左脚微微向外移动，重心移动到左脚，上身右转时左臂要迅速内转，肘部抬起与肩平行，让左拳从左向右横向移动，然后恢复实战基本姿势。右摆拳动作类似。

动作要点：在摆动左拳时，身体不能向右倾斜，要在打拳的时候保持肘部运动，让自己的左拳拳面打击目标，打完后重心向左脚移动，迅速的回到基础实战姿势。在击打过程中，不要低头，注意右臂的移动，重心要落在左脚。

（3）勾拳

左勾拳：以实战姿势为基本姿势，然后右脚蹬地，身体重心向左移动，略微向外偏转，脚掌要碾地，上身向左转并且微微地下沉，与此同时，左臂要向外旋转，从下向上移动，力量集中在左拳面，拳心朝下，右拳依然放置在下额部位，目光凝视左拳方向，然后迅速恢复基本实战姿势。右勾拳类似。

要点：左臂向外旋转时要进行击打，不可旋转后再进行击打。保持重心，臀部的角度要根据对手距离远近进行调整，上身向左旋转下落后，左脚迅速蹬地，保持身体协调性。

4.基本腿法

散打中，腿法也是重要的技术方法，在腿法练习中主要有，侧踹、鞭腿、后摆腿、正蹬腿等技术方法。在比赛中经常腿法的使用也比较高，如果选手腿比较长，那么就可以发挥自己腿部的优势。一般情况下，腿部力量比较大，攻击比较有效，也能很好的进行防御。在比赛中，一般三分拳法七分腿，腿法在比赛中其

实至关重要的作用。

腿法四大特点：第一，腿部力量比较大，如果加强腿部练习，能够达到很好的效果。第二，腿部的进攻距离相对比较远，具有攻击和防范的双重作用。第三，腿部在进攻时，隐藏性比较好，不容易被察觉，能够起到攻其不备的效果。第四，腿部进攻变化性比较多，可高可低，可以进行各种腿部动作，和拳相互配合，能达到很好的效果。

（1）侧踹

左腿侧踹：以基本实战姿势为准，重心迅速的向后移动，以后腿为支撑，膝盖微微弯曲，脚尖向外，左腿弯曲并且置于膝盖上方位置，膝盖位置高于腰部，脚尖向上勾起，脚底朝下，与此同时迅速的将小腿向外翻，力度集中在脚底，后退要伸直，上身向后移动，重心移动到后退，目光注视脚面，然后迅速踹出，下落后回到原来基本实战姿势。右腿侧踹相反。

注意要点：膝盖向上提起时身体要微微向支撑腿移动，脚步内侧要和地面呈平行状态，踹出时身体随时进行调整，保持重心下移，腿部倾斜度加大，攻击点随机提高，支撑腿的脚部应该用脚前掌进行支撑，脚掌碾地，脚跟内收。

（2）鞭腿

左侧鞭腿：以基本实战姿势为准，身体重心移到右腿，左腿膝盖微微弯曲并且向上抬起，高度过腰，上身向左腿后方稍微倾斜，同时膝盖内收，小腿外翻，脚踝放松，目视脚面，迅速弹腿，下落时姿势还原为基本实战姿势。右鞭腿相反。

注意要点：弹腿时膝盖部位要迅速发力，腰部要配合好腿部发力，弹腿时支撑膝盖要伸直并以脚掌为中心，脚底碾地，脚跟内收，保持身体重心稳定。

（3）正蹬

左蹬腿：以基本实战姿势为准，身体重心向后移动到后退，后退微微弯曲向下，左腿弯曲向上抬，含胸收腹，脚底向下，脚尖勾起，下腿向胸部贴近，然后左腿迅速上踢并且伸直蹬出，力量集中在脚跟，当脚击打目标时，脚尖要迅速向下并向前压踩，让身体自然下落，目视脚部，还原到实战基本姿势。右蹬腿相反。

动作要点：支撑腿要保持好自己的平衡性，身体重心一定要微微降低，上身不能过分向后，屈膝和蹬地的动作要保持连贯性。

5.基本摔法

摔法是散打中比较独特的一种技巧方法，在散打中也起着比较重要的作用。我国散打摔法在国际比赛中，也独树一帜，往往让国外选手措手不及。

（1）击头抱腿法

在竞技比赛中，首先左脚要向前做滑步运动，同时左拳配合做直拳虚晃动作，此时迅速右拳出击攻击对手脸部，如果击中，对手头部必然上仰，趁此机会，抓住时机，右脚迅速向前放置对手裆部，两手由外到内抱住对手膝盖窝处，用力上提向前倾斜，同时用自己的右肩向前顶住对手胸部，借力让对手摔倒。

注意要点：在竞技中，出拳要有力，虚晃技巧到位，给对手造成一定威胁，右拳出击要有力度，能够起到让对手头部后仰的作。出现后仰时要迅速做出反应，顺势让对方摔倒，力度达到后要迅速收回，以免和对手一起倒下。

（2）直拳别退法

在竞技比赛中，首先要用一个左直拳虚击对方脸部，然后收回迅速用一个右直拳袭击对手下颌，达到袭击效果后，迅速上右脚，别住对手双脚，然后右手顺势箍住对手颈部，然后用力将对手摔倒。

注意要点：进行虚拳进攻时，一定要快而轻，右拳要重而沉，击中对手后要全身动作要迅速，巧妙发力，达到摔倒的效果。

（3）拉臂过背法

在竞技比赛中，当对方用右拳袭击头部时，要迅速的向左转身，并且用自己的双手抓住对方的手腕，然后右脚迅速向前，身体左转90度，然后将对手右臂放在自己右肩部为，用力向前拉，臀部也要用力向后顶，用尽全身力气，将对手从背部摔向自己身体前方。

动作要领：抓臂要准确，转身要迅速，对法身体紧贴自己后要用尽全身力气，用力向前方下拉，真个动作要迅速有力，动作协调到位。

（4）插裆扛法

在竞技比赛中，当对手左脚向前并用右拳击打头部时，可以迅速的用左臂从外向内阻挡，并且借助阻挡的力度迅速抓住对方手腕，然后用右直拳袭击对方面部，右脚向前放置于对手两腿之间，同时用右手下插对手裆位，左手迅速抓住腕部并向后拉，右臂抱住裆部位置向上提起，右肩扛住对手腹部，向上举起，将对手摔倒在身后。

注意事项：躲避对手袭击时一定要迅速有力，并且借力抓住对手，向下插裆时要快速有力，提起时幅度要大，力度要强，一定要把对手甩开，避免让对手抓住自己一起倒下。

（5）挡抓击腹法

在竞技比赛中，当对手右步向前并且出右拳袭击面部时，可以用左手迅速地抓住对手右臂，然后右脚迅速向前放在对方的右腿后部，将其挡住，同时用右手迅速的推对手腹部，让其摔倒。

注意事项：在出手抓对方时，一定要迅速，脚步要快，用力要猛，这样上下结合，才能迅速达到效果。

（6）击颌撞胸法

在竞技比赛中，如果对方出右脚，并且使用右勾拳袭击腹部，可以用左腿挡住袭击，然后用右直拳迅速袭击对手下颌，当对手受到袭击后，立刻上右脚放于对手右脚后面，同时，右臂弯曲，用肘部袭击对手胸部，将其摔倒在地。

注意事项：左腿抵挡要有力度，右脚向前要迅速，击颌力度要大，步伐和身体配合到位。

6.散打训练八要诀

散打训练技巧可以归纳为快、重、长、稳、活、巧、无、转、准八个字。

（1）快

快主要指散打过程中动作要快速。拳术中提到“拳似流星”“快打慢”，只有动作比对手快，才能在比赛中达到“先发制人”的效果。快主要体现在动作快、位移快和反应快三部分。

动作快，即出手动作，从开始到击中目标，再转到防守，整个过程一定要干净利落，速战速决。在运用腿法、摔法、拳法和各种动作组合时，要保证动作的连贯性，预先预测到对手所要使用的拳术，从而做好防守和反攻，把握好反攻时机。

位移快，即身体移动要快速。散打的攻击是在不断地移动过程中完成的，整个身体在运动中的方向、位置、角度、距离都要恰到好处，这样才能在保障自己安全的轻快下向对手发起进攻。而身体位移则是同步伐的移动实现的，所以要练好散打基本步伐，做到步稳拳顺，步快拳快。

反应快，即从看、想到动，整个思维过程要快。主动为进攻寻找时机，制造作战机会，利用动作空当、时间空当、加强防卫快速出击。在反击时一定要准确把握时机，当快则快，不可拖延，要做到速战速决。

（2）重

重，主要体现在动作的力量，是对力量技术的要求。散打讲究“以巧制力”，“以巧制胜，注重散打技巧。但这和力并不冲突。重，体现的是对单一动作力量的要求，巧，是整个散打过程中战术的体现。

无数次的散打证明，只有全面的掌握技术，运用好力度才能在比赛中获得最后的胜利；如果忽略二者中任何一个都不会达到预期的目标，巧和力各有特点，它们是一个统一体，只有善加运用才能取得好成绩。

散打需要力量，而想要提高散打过程中一个动作的力度，则可以通过脚部、腰部、胯部的发力，将这些力转化到拳部、腿部或者其他攻击部位以提高爆发力和战斗力。

（3）长

长，是指在进行攻击时动作要有伸展性。任何一个攻击动作，都需要在支点、重心稳固的前提下进行，所以这些关节必须具有很好的伸展性，协调整个动作的进行，这样既可以扩大自己的攻击范围，又给对方增加了进攻难度。在训练过程中，要做好延伸动作的训练，尤其是关节部位的训练。

( 4 )准

准，就是指在运动过程中，动作的着力点，参加锻炼的肌肉是否能够达到运动标准。力点是击打对手时候的接触点，动作不同，力点就有所不同。力点如果不准确，不但会影响动作的准确性，而且很容易让让自己受伤。

在练习过程中， 因为所有动作基本都是以骨骼为支撑点的，肌肉是动力源泉，所以每一个动作，参与动作的肌肉群和协同肌肉的收缩群要求都是比较严格的。在锻炼过程中要做到恰到运用，不该用力的不要用力，达到动作的准确性。

（5）稳

稳，是指完成动作时要稳定。在选手对抗过程中，一定要保持身体的稳定性，一般需要考虑三个方面的作用。

第一，相互作用力。要懂得力的相互转换作用，用力越大，反作用力也就越

大，所以要保持身体重心的稳定。

第二，考虑阻力作用，当击中对手之后，会遇到一定阻力，这是就需要迅速地调节身体的平衡性。

第三，散打中应该尽量避免身体重心的偏移，保持重心的稳定性，要学会力的转化，借力发力，做到四两拨千斤。

（6）无

无，是指攻击动作的隐蔽性。散打过程中，要想做到出奇不宜，迅速地战胜对手，那么攻击过程中就要做到动作的突发性，隐蔽性，这样才能在散打中取得不错的效果。

有些选手的突发性动作在发力前都有预兆，比如一些选手会在进攻前发出怪异的叫声，表情发生奇特的变化等等。这些预兆性的动作，选手在参赛过程中都可以进行有效的避免。自己在练习过程中也要尽快能的改掉这些不利于自己参赛的动作，以免在参赛过程中露出纰漏，让对手抓住自己的把柄。

（7）活

活，是指动作的灵活性，以及动作之间的相互配合。要做到动作灵活转化，要保持姿势的正确性。四肢要放松，要灵活运动，身体重心放在两腿之间，动作转化要灵活。活的技术特点要求，运动员动作操作要得当，步伐要稳，技术要灵活运用。

（8）巧

巧，是指技术方法要巧妙。散打中，在选手实力相当的情况下，技巧运用最能体现一个选手的优势。散打动作各有优势，散打技巧需要选手巧妙运用。散打技巧在散打过程中能够有效突出动作的技术特点和动作的巧妙性。

在散打中有”以巧制快“、”以巧制胜“的说法，这也说明了散打技术在散打中的优势。所以选手要充分利用散打动作之间的相生相克原理，进行各种技巧的运用，从而借力发力，顺力破力，做到以巧制胜。